[이편한보청기] 이명 환자를 위한 인지적 재구성 기술

부정적인 사고의 악순환을 끝내기 위한 3가지 도구

 

성가신 이명을 안고 살면 소리는 결코 멈추지 않으며, 많은 환자들은 부정적인 생각과 비극적인 생각의 소용돌이에 빠져들게 됩니다.

 

그 이유는 간단합니다. 다른 사람이 들을 수 없는 큰 소리가 갑자기 발생하면 끔찍할 수 있습니다. 소리가 사라지지 않으면 대부분의 사람들은 그 소리를 무시할 수 있기를 원합니다. 그들은 그것을 밀어내고 다른 것에 집중하려고 노력하지만, 그것이 매우 어렵거나 심지어 불가능하다는 것을 금방 깨닫게 됩니다.

 

하지만 이명 환자가 부정적인 생각을 너무 많이 경험하는 데에는 특별한 이유가 있습니다. 그리고 이러한 문제에 보다다효과적으로 대처하기 위해 배울 수 있는 많은 기술과 전략이 있습니다.

 

이명 코치로서 환자들과 8년 동안 일하면서, 저는 사람들이 부정적인 생각에 대처할 수 있도록 돕는 인지적 재구성만큼효과적인 다른 것을 거의 발견하지 못했습니다.

인지적 재구성 기술을 사용하면 두려움, 좌절 또는 절망의 사고방식에서 수용, 회복력, 권한 부여 중 하나로 빠르게 전환할 수 있으며 삶의 질에 즉각적이고 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

 

부정적인 생각이 그토록 흔한 이유

 

이명의 경우, 단순히 원치 않는 소리를 듣는 것보다 문제가 훨씬 더 심각합니다. 특히 치료 가능한 근본 원인이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.

 

소리 자체는 궁극적으로 무해합니다. 진짜 문제는 환자가 소리에 반응하여 경험하는 압도적인 감정적, 심리적 고통 입니다.

 

어느 순간이든 고통은 매우 강렬할 수 있지만, 앞으로 다가올 더 많은 고통에 대한 두려움과 이 고통이 당신의 미래를 어떻게 형성할 수 있는지에 대한 생각과도 싸워야 합니다. 잃어버린 평화에 대한 선명한 기억과 다시는 찾을 수 없을지도모른다는 두려움도 있습니다.

 

이러한 심리적 문제 외에도, 이명 환자가 경험하는 인지적 편견은 부정적인 생각을 훨씬 더 쉽게 만들고 이명에 대해 명확하게 생각하는 것을 매우 어렵게 만듭니다.

 

예를 들어, 대부분의이명 환자는 부정적 기억편향 이라는 인지 편향을 경험합니다.

 

이는 본질적으로 이명에 주의를 기울이고 적극적으로 귀찮게 할 때만 이명에 대해 생각한다는 것을 의미합니다.

잠시라도 주의가 산만해지면 이명에 대해 전혀 생각하지 않게 되고 따라서 대부분의 경우 이 순간을 실제로 기억하지 못하게 됩니다. 이로 인해 우리는 이명에 대해 부정적으로 생각하게 됩니다. 왜냐하면 우리는 이명이 고통을 유발할 때만 생각하기 때문입니다.

우리는 위험으로부터 자신을 보호하기 위해 긍정적인 자극보다 부정적인 자극에 훨씬 더 집중하도록 진화했습니다. 좋든 나쁘든 우리는 행복하기 위해 진화한 것이 아니라 생존하기 위해 진화했습니다. 그리고 모든 것이 잘못되고 있다는 사실(부정적 자극)을 더 많이 인식할 때 생존 가능성이 더 높습니다.

이러한 모든 요인은 결국 많은 이명 환자가 견디는 부정적인 사고의 악순환을 촉진합니다. 그리고 부정적인 생각은 정서적, 심리적 고통을 가중시킬 뿐입니다.

 

인지적 재구성 - 부정적인 생각에 맞서 반대로 전환하기 (흐름 전환)

인지 행동 치료(CBT)에 뿌리를 둔 인지 재구성은 이명 환자에게 자신의 생각과 감정에 대한 통제력을 회복할 수 있는 직접적인 방법을 제공합니다.

이명에 대한 부정적인 사고 패턴을 식별하고, 도전하고, 재구성함으로써 환자는 정서적 반응과 행동을 개선하고 삶의 질을 직접적으로 향상시킬 수 있습니다.

인지 재구성 기술은 완전히 채택되면 매우 강력할 수 있으며 모든 이명 환자의 툴킷의 일부가 되어야 합니다. 오늘 시도해 볼 수 있는 제가 가장 좋아하는 인지 재구성 기술은 다음과 같습니다.

 

1. 부정적인 생각을 알아차려 긍정적인 변화를 관찰하는 것

이명을 알아차리고 부정적인 생각을 하고 있을 때, 이명 소리가 멈추지 않고 하루 종일 쉬지 않고 괴로워하고 부정적인 생각을 하는 것처럼 느껴질 때가 많습니다.

그러나 실제로는 결코 그렇지 않습니다. 이명 환자는 하루 종일 끊임없이 이명에 주의가 산만해집니다.

우리는 그 말을 듣고 그것이 우리를 괴롭히며, 일정 기간(아무리 짧더라도), 하루 종일 계속해서 주의가 산만해집니다. 그리고 우리는 그것이 우리를 괴롭혔던 때만을 주로 기억하기 때문에, 돌이켜보면 그것이 결코 멈추지않은 것처럼 느껴집니다.

그러나 이명을 느끼고 부정적인 생각을 하기 시작할 때마다 주의력에 변화가 일어났습니다. 당신은 다른 것에에대해 생각하다가 이명에 대해 생각하게 되었습니다. 이는 일정 기간 동안 당신이 이와 같은 부정적인 생각을 생각하거나 이런 느낌을 갖지 않았다는 것을 의미합니다.

스스로에게 이렇게 물어보세요.“이런 생각을 하고 이런 느낌을 받은 지 얼마나 됐나요?” 그런 다음 그 질문에 최대한 정확하게 대답하십시오.

아마도 몇 분밖에 지나지 않았을 것입니다. 아마도 몇 시간이 지났을 수도 있고 며칠이 지났을 수도 있습니다. 아무리 오랜 시간이 지났더라도 긍정적인 것을 알아차릴 수 있는 기회를 얻게 됩니다. 그렇지 않으면 알아차리지 못했을 것입니다. 그리고 그러한 관점의 변화는 어려운 순간에 더 잘 대처하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 순간 중심의 대처

귀찮은 이명을 안고 생활하다 보면 정말 힘든 순간과 부정적인 생각에 압도되기 쉽습니다.

정말 유용한 인지 재구성 기술 중 하나는 초점을 현재 순간으로 옮기는 것입니다.

이명에 대한 부정적인 생각을 경험할 때 우리는 현재 순간에 진정으로 존재하는 경우가 거의 없습니다. 대신, 우리는 과거에 빠져 이명이 시작되기 전의 상황이 얼마나 좋았는지 생각합니다. 또는 우리는 미래에 대해 길을 잃거나 상황이 더 악화되거나 상황이 나아지지 않더라도 삶이 앞으로 얼마나 어려울지에 대한 재앙적인 생각을 생각합니다.

부정적인 생각이 당신을 압도하기 시작하는 이 순간에 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일은 대처 시간을 단축하고눈앞의 순간을 이기는 데 집중하는 것입니다.

귀하의 이명이 실제로 오늘 그다지 귀찮지 않거나 지금 이 순간에 귀찮지 않다면, 그 순간을 포착하고 재미있고, 즐겁고, 생산적인 일을 하십시오. 나중에 어떻게 될지 걱정하지 말고 지금 이 순간을 즐겨보세요.

반대로, 이명으로 인해 정서적, 심리적 고통이 활발해지고 부정적인 생각에 사로잡혀 있다면 스스로에게 이렇게물어보세요. “지금 기분이 나아지기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 일은 무엇인가? 이 순간의 불편함을 줄이기 위해 어떤 대처 도구나 이완 기법, 주의를 산만하게 하는 방법을 즉시 사용할 수 있나요?”

이명이 나중에 수면에 영향을 미칠지, 진정되지 않으면 내일 회의 중에 집중하기가 얼마나 어려울지 걱정하지 마세요. 지금 당장 기분이 좋아지는 데 도움이 되는 최고의 도구나 전략을 선택하세요.

 

3. 창의적인 감사 실천하기

이명에 대한 부정적인 생각의 악순환에 빠지면 정서적, 심리적 영향이 삶의 질의 모든 측면에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다.

 

이명은 인생에서 잘못된 모든 것의 일부가 된 것처럼 느껴지기 시작할 수 있으며, 환자는 종종 점점 더 우울하고 불안해지게 됩니다.

 

감사훈련은 이러한 부정적인 생각과 감정에 맞서 싸울 수 있는 강력한 방법입니다. 제 생각에는 감사를 실천하는 가장 좋은 방법은 창의적인 감사 실천을 받아들이는 것입니다.

당신이 해야 할 일은 하루에 한 번씩 앉아서 전날 쓴 내용을 반복하지 않고 인생에서 감사하는 새로운 일 10가지의 목록을 작성하는 것뿐입니다.

매일 10가지 새로운 일을 생각해내야 한다면, 잘못된 모든 것에서 좋은 점을 찾도록 강요됩니다. 그리고 이명에초점을 맞출 필요는 없습니다. 이 연습은 이명이 있는 하루 동안 더 많은 긍정적인 사고를 갖는 데 도움이 될 뿐만 아니라 훨씬 더 긍정적인 렌즈를 통해 자신의 삶을 볼 수 있도록 훈련할 것입니다.

 

마무리 생각

이명을 앓고 계시다면, 지금 당장 상황이 아무리 나빠 보이더라도 한 가지 사실을 이해해 주시길 바랍니다. 희망이 있다는 것입니다. 가장 어려운 순간에 생각하는 두려움과 부정적인 생각이 현실이 될 필요는 없습니다.

 

Glenn Schweitzer

글쓴이 : Glenn Schweitzer
Glenn Schweitzer는 기업가이자 블로거이며 Rewiring Tinnitus and Mind over Meniere's의 저자입니다. 그는 이명과 전정 장애로 고통받는 사람들을 돕는 데 열정을 갖고 있으며, 전정 장애 협회(VEDA)의 홍보대사 이사회 회원으로서 자원 봉사자입니다. 그는 자신의 블로그를 통해 이명, 메니에르병 및 기타 전정 장애에 대한 인식을 지속적으로 높이고 도움이 필요한 사람들에게 희망의 메시지를 전파하고 있습니다.

 

  출처 : Healthy Hearing

 

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