이명으로 잠을 못 이룰 때 : 11가지 시도해 볼 수 있는 팁!

그냥 잠들고 싶을 때 침대에서 뒤척이는 것만큼 짜증나는 일은 거의 없습니다.

 

여러분은 시계를 응시하고, 초침이 똑딱거리는 동안 마음이 두근거리며, 깨어 있는 모든 순간이 내일의 기분과 상반된다는 것을 알고 있습니다. 정말 스트레스가 될 수 있습니다.

 

하지만 귀에서 울리는 소리를 뜻하는 의학 용어인 이명을 겪으면 소리가 멈추지 않고, 수면이 빠르게 심각한 일상 문제가 될 수 있습니다.

 

소음만으로도 몇 시간 동안 깨어 있을 수 있고, 이명에 대한 불안 때문에 실제로 잠에 들더라도 계속 잠들기 어렵습니다. 그리고 이것은 악순환입니다. 수면 부족은 이명을 악화시킬 수 있으며, 이는 다시 잠들기 어렵게 만듭니다.

 

이것만으로도 충분히 힘든 일인데, 연구에 따르면 사람들은 수면 중에 이명으로 인해 방해를 받을 수 있으며, 특히 느린 파동 수면 중에 소리에 깨어날 수도 있습니다. 이런 일이 발생하면 전략을 세우는 것이 중요합니다.

 

매일 밤 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠들고, 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 활용할 수 있는 11가지 전략을 소개합니다.

 

이명으로 숙면하기

1. 더 나은 사운드 마스킹 전략 사용하기

아직 청력이 어느정도 남아 있다면, 사운드 테라피 마스킹은 이명 환자에게 가장 쉽게 구현할 수 있는 수면 개선 전략입니다. 여기서 아이디어는 매우 간단합니다. 배경 소음(이상적으로는 이명 소리의 볼륨 바로 아래 수준)을 재생하여 소리의 지각 볼륨을 낮추고 무시하여 잠들 수 있도록 돕습니다. 연구에 따르면 이것이 실제로 더 깊은 수면 으로 이어질 수 있다고 합니다.

 

모든 사람이 이명의 볼륨을 가릴 수 있는 것은 아니지만, 이명을 지울 수 없더라도 여전히 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면마스킹을하면 소리의 벽이 생겨 잠에서 깨어났을 수도 있는 조용한 소음을 차단하기 때문에 여전히 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 이명 환자에게 어려운 환경인 완전한 침묵 속에서 깨어날 필요가 없도록 합니다.

 

편안한 소리라면 무엇이든 여기서는 잘 어울릴 수 있습니다. 마스킹은 반드시 백색소음이나 핑크나 브라운 노이즈와 같은 색상 소음을 의미할 필요는 없습니다. 주변 음악, 자연 소리, 책상 선풍기, 기타 환경 소리는 모두 훌륭한 옵션입니다. 사실, 어떤 소리라도 어느 순간 도움이 되지 않는다면, 적어도 여러 개의 자신에게 잘 맞는 소리를 찾는 것이 좋습니다.

 

또한 전용 백색소음 및 사운드 머신부터 수면에 착용할 수 있도록 설계된 헤드폰, 베개 스피커 등의 소리를 재생할 수 있는 여러 가지 옵션이 있습니다.

 

하지만 개인적으로는 휴대용 블루투스 스피커를 앱 스토어에서 제공하는 수백 개의 사운드 테라피 앱 중 하나와 함께 사용하는 것을 선호합니다 . 이 옵션은 시도할 수 있는 사실상 무한한 수의 마스킹 사운드를 제공하며, 스마트폰의 스피커를 사용하는 것에 비해 훨씬 더 높은 품질의 사운드를 제공합니다.

 

* 참고 : 이에 대한 연구가 엇갈리고 있지만, 사운드 머신에 타이머를 설정하여 잠들면 몇 시간 후에 재생이 중단되도록 하는 것이 좋습니다. 왜 그럴까요? 일부 연구에 따르면 야간 소음으로 인해 수면 단계가 더 깊어질 수 있다고 합니다.

 

2. 여러분의 모든 생각을 적어보세요.

많은 사람들이 잠들기 어려워하는 한 가지 이유는 생각이 엇갈리기 때문입니다. 우리가 종종 경험하는 끝없고 빠른 정신적 수다스러움은 보통 한 번에 너무 많은 생각을 마음속에 담으려고 하는 결과입니다.

우리는 기억하고 싶은 모든 잡다한 잡다한 정보, 아이디어, 정보를 정신적으로 섞어서(우리가 깨닫든 깨닫지 못하든) 잠들기 어렵게 만듭니다. 이명에 이명을 더하면, 침입적인 생각과 불안은 문제를 더 악화시킬 뿐입니다.

하지만 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 모든 생각을 종이에 적어두면 생각을 가라앉히고 마음을 진정시킬 수 있습니다. 모든 생각이 안전하게 적혀 있으면 실제로 마음에서 놓아주고 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

머릿속에서 맴도는 무작위적인 생각을 적는 것 외에도, 특히 다음 날 할 일 목록과 이명과 관련된 부정적이거나 방해가 되는 생각을 적는 것이 도움이 됩니다. 이렇게 하면 마음에서 모든 것을 해방하는 데 정말 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기

이 전략은 이명으로 인해 잠을 이루지 못하는 사람들에게 반드시 빠른 해결책은 아니지만, 수면의 일관성을 개선하는 데 중요한 단계입니다. 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 깨도록 알람을 설정하기만 하면 됩니다. 이명 때문에 의도했던 것보다 일찍 일어난다고 해서 잘못한 것은 아닙니다. 매일 밤 특정 시간에 잠이 드는 데 익숙해지는 것이 중요합니다.

 

4. 편안한 저녁 일과를 구성하세요

더 빨리 잠들기 위해 할 수 있는 가장 유용한 것 중 하나는 매일 저녁 잠자리에 들기 전에 따르는 휴식 루틴을 만드는 것입니다. TV 시청이나 휴대전화 게임과 같은 많은 일반적인 야간 활동은 실제로 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 대신, 이명의 스트레스와 불안을 다루는 데 도움이 되는 휴식과 평온을 촉진하는 일상을 만드십시오. 정신적으로나 신체적으로 당신을 이완시키는 것은 무엇이든 여기서 도움이 될 것입니다. 목표는 과도하게 흥분한 신경계를 진정시키기 위해 할 수 있는 모든 것을 하는 것입니다.

 

어떤 휴식 기법을 선택하든, 일관성을 유지하고 매일 밤 같은 루틴을 따르세요. 아주 빨리 뇌가 그 루틴을 잠드는 것과 연관시키기 시작할 것이고, 잠자리에 들기 전에 피곤하고 하품을 하게 될 것입니다.

 

5. 화면을 더 스마트하게 활용하세요

인체는 일주기 리듬(circadian rhythm)이라고 알려진 내부적인 낮/밤 주기를 유지합니다. 우리가 낮에 깨어 있을 때, 햇빛은 우리 몸이 주간 호르몬을 분비하게 합니다. 그리고 밤에 햇빛이 없을 때, 뇌는 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하는데, 이는 밤이고 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.

불행히도, 휴대전화, 텔레비전, 컴퓨터 및 기타 여러 화면에서 나오는 밝은 청색광 스펙트럼은 햇빛을 모방하여 뇌가 멜라토닌 분비를 멈추게 합니다. 그 결과, TV를 보거나, 휴대전화로 놀거나, iPad로 책을 읽거나, 컴퓨터로 작업하는 것은 모두 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

이상적으로 잠자리에 들기 전에 최소 90분 동안 모든 백라이트 화면을 끄는 것이 좋습니다. 숙면을 취하는 가장 좋은 방법입니다.

하지만 화면 시간을 포기하고 싶지 않다면 블루라이트 차단 기술을 사용할 수도 있으며, 여기에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 간단한 옵션은 청색광 스펙트럼을 차단하는 안경을 구입하는 것입니다. 아마존에서 저렴한 블루라이트 차단 안경을 많이 찾거나 유명한 Blublocker 브랜드와 같은 더 비싼 옵션을 선택할 수 있습니다.

 

6. 침실을 완전히 어둡게 만들기

칠흑같이 어두운 침실은 잠들기가 훨씬 쉽고 아침에 더 오래 잠을 잘 수 있게 합니다. 문제는 많은 침실에 야간 조명, 케이블 박스, 알람 시계, 외부 LED등, 커튼 커버리지 부족 등 다양한 출처에서 들어오는 주변광이 많아 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다는 것입니다.

침실을 가능한 한 깜깜하게 만들고 싶을 것입니다. 가장 쉽고 저렴한 옵션은 간단히 수면 마스크를 구매하는 것입니다. 하지만 대부분 백화점에서 판매하는 블랙아웃 커튼으로 커튼을 교체할 수도 있습니다.

 

7. 야간 조명 교체하기

야간 조명은 화장실을 사용하기 위해서라도 한밤중에 일어나면 다시 잠들기 어려울 수 있는 흰색 또는 파란색 조명을 사용하는 경우가 많습니다. 좋은 소식은 빨간불이 수면을 방해하지 않는다는 것입니다. 따라서 집에서 야간 조명을 사용하는 경우 흰색, 투명 또는 파란색 전구를 빨간색 야간 전구로 교체하여 파란색 조명 스펙트럼을 차단하거나 빨간색 야간 조명을 간단히 구입할 수 있습니다.

 

8. 온도 조절 장치를 낮추거나 끄기

연구에 따르면 최적의 수면을 위한 실내 온도는 실제로 섭씨 18~20도 사이로, 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 차갑습니다. 그 이유는 체온 조절이라는 내부 과정과 관련이 있습니다.

베스트셀러 " Sleep Smarter "에서 저자이자 수면 전문가인 숀 스티븐슨은 이렇게 설명합니다. "신체가 휴식을 취할 시간이 되면 신체의 핵심 온도가 자동으로 떨어져 수면을 시작하는 데 도움이 됩니다. 주변 온도가 너무 높게 유지되면 신체가편안한 수면에 이상적인 상태로 들어가는 데 약간의 생리적으로 어려울 수 있습니다."

방 온도가 최적 범위보다 훨씬 더 따뜻하거나 차가울 경우, 잠들기 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 추워지는 것도 원치 않을 것입니다. 담요 아래에서 완전히 편안함을 느끼고 싶으므로 발이 차가워지는 경향이 있다면 양말을 신는 것이 좋은 선택일 수 있습니다.

 

9. 카페인 섭취 줄이기

카페인은 실제로 많은 환자에게 흔한 이명 유발 요인이지만, 그렇지 않더라도 오후나 저녁에 섭취하면 잠들기가 매우 어려울 수 있습니다. 또한 깨닫든 깨닫지 못하든 수면의 질을 저하시킵니다.

이명이 정말 귀찮다면, 카페인을 잠시 완전히 끊는 게 좋을 겁니다. 카페인은 신경계를 자극하기 때문입니다. 귀찮은 이명이 있는 경우, 신경계는 이미 과도하게 흥분한 상태이고, 카페인은 종종 스트레스와 불안 수치를 높일 것입니다. 최소한, 전체 카페인 섭취량을 줄이고 잠자리에 들기 전 8시간 동안은 전혀 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

10. 빠른 수면 유도를 위한 뇌파 훈련

뇌파 훈련은 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 소리만 있으면 정신 상태와 감정에 구체적인 변화를 유도하는 매혹적인 기술입니다.

이런일이 어떻게 가능한지 이해하려면 먼저 당신의 기분이 뇌파 활동을 매우 구체적인 방식으로 변화시킨다는 것을 이해해야 합니다. 사실, 거의 모든 정신 상태와 관련된 예측 가능한(그리고 EEG를 통해 측정 가능한) 뇌파 패턴이 있습니다.

 

11. 그냥 뒤척이지 마세요

잠이 들려고 한참 노력했지만 실패했다면, 아직 전혀 자지 못했거나 한밤중에 깨어나서 다시 잠들 수 없다면, 몇 시간 동안이나 뒤척거리지 마세요. 우리가 바라는 대로 이루어지지 않는 나쁜 전략입니다.

대신, 침대에서 일어나 주방으로 가서 아주 가벼운 간식을 먹으세요. 소화에는 많은 생리적 에너지가 필요하고, 작은 간식을 먹으면 보통 피곤함을 느끼는 데 도움이 됩니다. 식사 후에는 다른 방의 편안한 의자나 소파에 앉으세요. 이명을 가리기 위해 음악이나 배경 소음을 틀고 잠시 책을 읽으세요(eBook이 아닌 실제 책).

하품을 하거나 졸리기 시작하면 바로 방으로 돌아가 침대에 누워보세요. 이러한 일상의 변화는 다시 잠드는 게 훨씬 쉬워지는 경우가 많습니다.

 

* 수면과 이명에 대한 종합정리 :

마지막으로, 수면 전문의를 만나면 수면 무호흡증 과 같은 청력 손실이 있는 사람들에게 흔한 다른 문제를 배제하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
하지만 가장 중요한 것은, 만약 여러분이 이명으로 어려움을 겪고 있다면 희망이 있다는 사실과 여러분이 혼자가 아니라는 사실을 알려드리고 싶습니다.
수면의 질을 개선하는 것은 완화를 향한 중요한 첫 걸음이지만, 이것은 훨씬 더 긴 여정의 첫 걸음일 뿐입니다.
긍정적인 것은 이명에 대해 할 수 있는 것이 있다는 것입니다. 많은 치료법과 대처 전략이 있으며, 인지 행동 치료 , 사운드 치료 및 습관화라는 정신적 과정을 통해 지속적인 완화가 가능합니다.

 

* 원문 참조 : Healthy Hearing

 

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