[이편한보청기] 이명이 있을 때 수면을 개선하는 11가지 전략

여러분이 잠들고 싶을 때 침대에서 뒤척이는 것 보다 더 답답한 일은 거의 없을 것입니다. 

 

여러분은 시계를 응시하고, 초와 분이 지날때 마다 가슴이 뛰거나, 깨어있는 모든 순간이 내일 아침의 기분과 비교가 된다는 것을 알고 있을 것입니다. 이는 너무 스트레스가 될 수 있습니다.

 

그러나 여러분의 귀에서 울리는 의학적 용어인 이명(tinnitus)을 가지고 살때 소리는 멈추지 않고, 수면은 빠르게 일상의 주요 문제가 될 수 있습니다.

 

소음만으로도 몇 시간 동안 잠을 못 이룰 수 있는 반면, 그 모든 것에 대한 불안 때문에 실제로 이명이 발생한 후에는 잠들기 어렵습니다. 그리고 그것은 악순환으로 이어집니다. 수면부족은 이명 현상을 더 악화시킬 수 있고, 이는 결국 잠드는 것을 더 어렵게 만듭니다.

 

그러나 이명으로 고생하고 있다고 해서 매일 밤 고통을 겪어야 한다는 의미는 아닙니다. 올바른 접근법을 사용하면 훨씬 더 빨리 깊고 편안한 수면에 빠질 수 있습니다.

 

다음은 더 빨리 잠에 들고, 더 오래 잠을 자고, 매일 밤 전반적인 수면의 질을 향상시키는데 사용할 수 있는 11가지 전략입니다.

 

이명 수면 전략 :

1. 더 나은 사운드 마스킹 전략 사용

아직 청력이 여전히 남아 있다면, 이명 환자를 위한 가장 쉽게 구현할 수있는 수면 개선 전략은 사운드 마스킹입니다. 여기의 아이디어는 매우 간단합니다. 배경 소음을 재생하여 (이상적으로는 이명 볼륨보다 낮은 수준에서) 소리의 인지된 볼륨을 낮추고 이를 무시할 수 있도록 도와줌으로써 잠에들 수 있습니다.

 

모든 사람이 이명을 가릴 수 있는 것은 아니지만, 그것을 소멸시킬 수없는 경우에도 마스킹이 당신을 깨울 수있는 조용한 소음을 차단하는 소리의 벽을 생성하기 때문에 여전히 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 이명 환자에게 어려운 환경 인 완전한 침묵 속에서 깨어나야 하는 것을 막아주는데, 이것은 많은 이명 환자들에게 도전적인 환경입니다.

여러분이 편안하게 느끼는 어떤 소리도 여기에서 잘 통할 수 있습니다. 마스킹이 반드시 백색소음을 의미하지는 않습니다.주변의 음악, 자연소리, 책상 팬 및 기타 환경 소리는 모두 훌륭한 선택 사항이 될 수 있습니다.

편안하게 느끼는 소리는 여기에서 잘 통할 수 있습니다. 마스킹이 반드시 백색 소음을 의미하지는 않습니다. 주변 음악, 자연 소리, 책상 팬 및 기타 환경 소리는 모두 훌륭한 옵션입니다. 사실, 어느 시점에서든 도움이 되지 않는다면, 당신에게 잘 맞는 소리를 적어도 몇 개 찾는 것이 좋습니다.

 

또한, 전용 백색 소음 및 음향 기기에서 수면용으로 설계된 헤드폰, 베개 스피커 등에 이르기까지 여러 가지 옵션을 통해 사운드를 재생할 수 있습니다!

 

그러나 개인적으로 선호하는 것은 휴대 전화의 앱 스토어에서 사용할 수있는 수백 개의 사운드 테라피 앱 중 하나와 결합 된 휴대용 블루투스 스피커를 사용하는 것입니다. 이 옵션은 시도 할 수있는 사실상 무한한 수의 마스킹 사운드를 제공하며, 스마트 폰에서 단순히 스피커를 사용하는 것보다 훨씬 더 높은 음질을 제공합니다.

2. 모든 생각을 적어라

많은 사람들이 잠들기 위해 고군분투하는 한 가지 이유는 생각을 경주하기 때문입니다. 우리가 자주 경험하는 끝없는 빠른 정신적 수다는 일반적으로 한 번에 너무 많은 생각을 머릿속에 담으려 한 결과입니다.

 

우리는 기억하고 싶은(우리가 인식하든 말든) 모든 임의의 정보, 아이디어 및 정보를 정신적으로 저글링하므로 잠들기가 어렵습니다. 이명을 혼합하면 방해가되는 생각과 불안이 문제를 더 악화시킬뿐입니다.

 

그러나 잠자리에 들기 전에 몇 분 동안 종이에 모든 생각을 적어두면 생각을 진정시키고 마음을 진정시킬 수 있습니다. 모든 아이디어를 안전하게 적어두면 실제로 마음에서 벗어나 훨씬 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

 

머리 주위에 떠오르는 임의의 생각을 적는 것 외에도 다음날 해야 할 일 목록과 이명과 관련된 부정적인 생각이나 방해가되는 생각을 모두 적어 두는 것이 특히 도움이됩니다. 이것은 당신의 마음에서 모든 것을 풀어주는데 정말로 도움이 될 수 있습니다.

3. 매일 같은 시간에 자고 일어나기

이 전략은 수면에 어려움을 겪는 이명을 가진 사람들에게 반드시 빠른 해결책은 아니지만, 수면 일관성을 향상시키는 중요한 단계입니다. 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 깨우도록 알람을 설정하기 만 하면됩니다. 이명 때문에 의도한 것보다 일찍 일어난다면 잘못한 것이 아닙니다. 매일 밤 특정 시간에 잠들기 위해 몸이 익숙해지는 것입니다.

 

매일 다른 시간에 잠자리에 들고 일어나면 시차와 유사한 생리적 상태가 생성되어 필요한 깊은 수면을 취하지 못할 수 있습니다.

4. 편안한 저녁 일과 구성

더 빨리 잠들기 위해 할 수있는 가장 도움이되는 것 중 하나는 잠자리에 들기 전에 매일 저녁에 따라 휴식 루틴을 수립하는 것입니다.

 

TV 시청이나 휴대 전화 게임과 같은 일반적인 야간 활동은 실제로 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 대신, 이명으로 인한 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이 되도록 이완과 평온을 촉진하는 루틴을 만드십시오. 정신적으로나 육체적으로 당신을 이완시키는 모든 것이 여기서 도움이 될 것입니다. 목표는 과도하게 불안한 신경계를 진정시키기 위해 할 수 있는 모든 일을 하는 것입니다.

 

어떤 이완 기술을 선택하든 일관성을 유지하고 매일 밤 동일한 루틴을 따르십시오. 아주 빠르게, 당신의 두뇌는 잠에 드는 것과 일상을 연관시키기 시작할 것이고, 당신은 잠자리에 들기도 전에 피곤하고 하품을 느끼게 될 것입니다.

5. 화면을 더 스마트하게

인체는 순환 리듬으로 알려진 내부 주야간 주기를 유지합니다. 낮 동안 깨어있을 때 햇빛은 우리 몸이 낮 동안의 호르몬을 분비하도록 합니다. 그리고 밤에 햇빛이 없는 상태에서 뇌는 멜라토닌이라는 호르몬을 분비하는데, 이 호르몬이  밤이 되었음을 알리고, 잠을 잘 시간임을 알려줍니다.

 

불행히도 휴대폰, 텔레비전, 컴퓨터 및 기타 많은 화면에서 방출되는 밝은 청색광 스펙트럼은 햇빛을 모방하여 뇌가 멜라토닌 분비를 중단하도록 합니다. 결과적으로 TV 시청, 휴대폰 재생, iPad에서 읽기 또는 컴퓨터 작업은 모두 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

이상적으로는 잠자리에 들기 전 최소 90분 동안 모든 백라이트 화면을 끄는 것이 좋습니다. 이것은 숙면을 취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

 

그러나 화면 시간을 포기하지 않으려면 블루 라이트 차단 기술을 사용할 수도 있으며, 여기에 몇 가지 선택사항이 있습니다. 가장 간단한 방법은 청색광 스펙트럼을 차단하는 안경을 사용하는 것입니다. Amazon에서 저렴한 블루 라이트 차단 안경을 많이 찾거나, 유명한 Blublocker 브랜드와 같은 더 비싼 옵션을 선택할 수도 있습니다.

6. 침실을 어둡게 만드십시오.

칠흑 같은 침실은 종종 더 쉽게 잠들고 아침에 더 오래 잠을 자도록 만들 수 있습니다. 문제는 많은 침실에 야간 조명, 케이블 박스, 알람 시계, 외부 조명등, 커튼 커버와 같은 다양한 소스에서 들어오는 주변 조명이 많아 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있다는 것입니다.

 

침실을 가능한 한 칠흑에 가깝게 만들고 싶을 때, 가장 쉽고 저렴한 옵션은 단순히 수면 마스크를 구입하는 것입니다. 하지만 커튼을 암막 커튼으로 대체 할 수도 있습니다.

전문가 팁 : TV 또는 케이블 박스의 조명을 포함하여 모든 광원을 가리십시오. 이를 수행하는 매우 간단한 방법 중 하나는 일반적으로 제거 할 때 어떤 종류의 접착제 자국도 남기지 않는 검정색 전기 테이프를 사용하는 것입니다. 이것은 호텔 객실에서도 유용하니 여행시 활용하는 것도 좋습니다.

7. 야간 조명 교체

야간 조명은 종종 흰색 또는 밝은 LED 조명을 사용하므로 한밤 중에 일어나면 잠이 들기 어렵게 만들 수 있습니다. 심지어 화장실만 이용해도 다시 잠들기 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 빨간불이 수면을 전혀 방해하지 않는다는 것입니다.다따라서 집에서 야간 조명을 사용하는 경우, 따뜻한 색의 전구로 교체하여 청색광 스펙트럼을 차단하거나, 단순히 적색 야간 조명을 구입할 수도 있습니다.

8. 온도 조절기를 낮춥니다.

연구에 따르면 최적의 수면을 위한 실내 온도는 실제로 섭씨 16 ~ 20도 사이로 대부분의 사람들이 추측하는 것보다 훨씬 더 춥습니다. 그 이유는 온도 조절이라는 내부 프로세스와 관련이 있습니다.

 

저자이자 수면 전문가 인 Shawn Stevenson은 베스트셀러 저서“ Sleep Smarter ”에서 다음과 같이 설명합니다. “몸이 쉴 시간이 되면 수면을 시작하는 데 도움이되는 핵심 체온이 자동으로 떨어집니다. 환경의 온도가 너무 높게 유지되면 몸이 편안한 수면을 위한 이상적인 상태에 들어가는 것이 약간의 생리적 도전이 될 수 있습니다.”

 

실내 온도가 최적 범위보다 훨씬 더 따뜻하거나 차가 우면 잠들 수있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 여러분은 또한 추위를 원하지 않을 것입니다. 담요 아래에서 완전히 편안함을 느끼고 싶으므로, 발이 차가워지는 경향이 있으면 양말을 신는 것이 좋습니다.

 

이명으로 잠을 잘 수 없다면 온도 조절기를 16도까지 떨어 뜨리지 않아도 됩니다. 대신 다음 번에 잠에들 때 온도를 몇도 만 낮추어 보십시오. 그게 그냥 요령일 수 있습니다.

9. 카페인 섭취 감소

카페인은 실제로 많은 환자에게 흔한 이명 유발 요인이지만, 그렇지 않은 경우에도 오후나 저녁에 복용하면 잠들기가 매우 어려울 수 있습니다. 또한 인지 여부와 상관없이 수면의 질을 저하시킵니다.

 

이명이 정말로 당신을 괴롭히는 경우, 카페인이 신경계를 자극하기 때문에 잠시 동안 카페인을 완전히 끊는 것이 좋습니다. 귀찮은 이명으로 인해 신경계는 이미 과도하게 흥분한 상태에 있으며, 카페인은 종종 스트레스와 불안 수준을 상승시킵니다. 적어도 전체적인 카페인 섭취량을 줄이고 잠들기 전에 적어도 8 시간 동안은 완전히 피하는 것이 좋습니다.

10. 빠른 수면 유도를 위한 뇌파 동반 (Brainwave entrainment)

Brainwave entrainment는 당신이 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 뿐만 아니라, 당신의 정신 상태와 당신의 기분에 특정한 변화를 유도 할 수있는 매혹적인 기술입니다.

 

이런 일이 어떻게 가능한지 이해하려면, 먼저 자신의 감정이 뇌파 활동을 매우 특정한 방식으로 변화 시킨다는 사실을 이해해야 합니다. 사실, 거의 모든 가능한 정신 상태와 관련된 예측 가능한 (그리고 EEG를 통해 측정 할 수있는) 뇌파 패턴이 있습니다.

 

그러나 흥미롭게도 그 반대도 사실입니다. 뇌파 패턴에 영향을 주어 외부 자극으로 변화함으로써 정신 상태와 느낌을 바꿀 수 있습니다. 이 효과는 Brainwave entrainment (뇌파 동반,유입)으로 알려져 있으며 소리, 번쩍이는 빛, 심지어 진동으로도 얻을 수 있습니다.

참고 : 뇌파 동반 오디오가 효과를 내려면 최소한 한쪽 귀에 청각이 있어야합니다.

11. 뒤척이기만 하지 마라.

잠을 자지 않았거나 한밤중에 일어났다가 다시 잠자리에 들 수없는 등. 잠시 동안 잠들려고 하지 못했다면, 몇 시간이고 계속 뒤척이지 마십시오. 우리가 바라는대로 작동하지 않는 나쁜 전략입니다.

 

대신, 침대에서 일어나 부엌으로 가서 아주 가벼운 간식을 만드십시오. 소화에는 많은 생리적 에너지가 필요하며 작은  간식을 먹으면 일반적으로 피곤함을 느끼는 데 도움이 됩니다. 식사 후에는 다른 방에 있는 편안한 의자나 소파에 앉으십시오. 이명을 가리기 위해 음악이나 배경 소음 추가하여 책을 읽으십시오.

 

하품을 시작하거나 졸리기 시작하면 곧바로 방으로 돌아가 잠자리에 듭니다. 일상의 이러한 완전한 변화는 종종 다시 잠들기 훨씬 쉽게 만듭니다.

수면과 이명에 대한 최종 의견

마지막으로, 수면 전문가를 만나는 것은 청력 상실이 있는 사람들에게 흔한 수면 무호흡증 과 같은 다른 문제를 배제하는 데 유용할 수 있습니다.

 

그러나 가장 중요한 것은, 이명 소리로 고군분투하고 있다면 희망이 있으며 혼자가 아님을 아는것이 중요합니다. 수면의 질을 개선하는 것은 안도를 위한 중요한 첫 번째 단계이지만 훨씬 더 긴 여정의 한 단계 일뿐입니다.

 

다행스러운 것은 의사의 말에도 불구하고 이명에 대해 할 수있는 일 이 있다는 것입니다. 많은 치료와 대처 전략이 있으며, 건전한 치료 와  습관화라는 정신적 과정을 통해 지속적인 완화가 전적으로 가능합니다 .

 

소리가 더 이상 당신을 괴롭히지 않는 곳, 즉 여러분의 뇌가 다른 무의미한 배경 소리를 하는 것 처럼 그것을 조절할 뿐입니다. 그리고 이렇게 되면 수면이 꾸준히 좋아질 것입니다.

 

하지만 지금으로서는 이러한 전략을 시도해 보시기 바랍니다. 하룻밤의 숙면은 이명과의 생활을 훨씬 덜 어렵게 만들고 정신 건강도 좋아질 수 있습니다.

 

Edit by : Glenn Schweitzer

 

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