간헐적 단식(intermittent fasting)이란 무엇이며 어떤 작용을 할까?

간헐적 단식(intermittent fasting) 이라는 말을 들어본적이 있으신가요? 

 

간헐적 단식은 정기적인 금식과 식이요법을 조절하는 식이계획입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중을 관리하고 일부 형태의 질병을 예방하거나 역전시키는 방법입니다. 하지만 어떻게 해야 할까요? 그리고 안전할까요?

간헐적 단식이란 무엇입니까?

많은 다이어트들은 무엇을 먹느냐에 초점을 맞추지만, 간헐적으로 단식을 하는 것은 여러분이 언제 먹느냐에 관한 것입니다. 간헐적으로 단식을 할 때는 특정 시간에만 식사를 합니다. 매일 일정 시간동안 단식하거나 일주일에 단 한끼만 먹는 것은 여러분의 몸이 지방을 태우는 것을 도울 수 있습니다. 그리고 과학적인 증거들은 몇가지 건강상의 이점들도 지적합니다.

[그림] Mark Mattson, Ph.D

존스 홉킨스의 신경과 학자 마크 매트슨 박사(Mark Mattson, Ph.D.)는 25년 동안 간헐적 단식을 연구해 왔습니다. 그는 우리의 몸이 많은 시간 동안 또는 심지어 며칠 이상 음식없이 살아갈 수 있도록 진화했다고 말합니다. 선사 시대에, 인간이 농사를 짓는 법을 배우기 전에 그들은 오랫동안 먹지 않고 생존하고 번성하도록 진화한 사냥꾼이자 수렵인들이었습니다. 그들은 게임을 사냥하고 견과류와 열매를 수집하는 데 많은 시간과 에너지가 필요했습니다. 

 

50년 전만 해도, 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉬웠습니다. 존스 홉킨스 영양사 크리스티 윌리엄스(Christine Williams )는 다음과 같이 설명합니다.  "그 때는 컴퓨터가 없었고 TV쇼는 오후11시에 꺼졌습니다. 사람들은 잠자리에 들기 때문에 식사를 중단했으며,  더 많은 사람들이 일하고 놀았으며 일반적으로 더 많은 운동을 했습니다. 오늘날, TV, 인터넷 그리고 다른 오락물들은 24시간 내내 이용할 수 있습니다. 우리가 가장 좋아하는 쇼를 보고, 게임을 하고, 온라인으로 채팅을 하기 위해 더 긴 시간 동안 깨어 있습니다. 우리는 하루 종일 앉아서 간식을 먹고 있습니다."

 

여분의 칼로리와 활동이 적은 것은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 그리고 다른 질병의 위험성이 더 높다는 것을 의미할 수 있습니다. 과학적 연구들은 간헐적인 단식이 이러한 경향을 반전시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

간헐적 단식은 어떤 작용을 합니까?

간헐적인 단식을 하는 방법은 여러 가지가 있지만, 그것들은 모두 규칙적인 식사와 단식 시간을 선택하는 것을 기반으로 합니다. 예를 들어, 여러분은 매일 8시간 동안만 식사를 하고 나머지는 금식 할 수 있습니다. 또는 일주일에 이틀 씩 하루에 한 끼만 먹도록 선택할 수도 있습니다. 간헐적 단식 일정에는 여러 가지가 있습니다.

 

Mattson은 음식을 먹지 않고 몇 시간이 지나면 몸이 설탕 저장소를 배출하고 지방을 태우기 시작한다고 말합니다. 그는 이것을 신진대사 전환이라고 부릅니다.

 

"간헐적인 단식은 깨어있는 시간 동안 내내 먹는 대부분의 미국인들의 일반적인 식습관과 대조를 이룹니다."라고 메트슨을 말합니다. "만약 누군가가 하루에 세 끼의 식사와 간식을 먹고 운동을 하지 않는다면, 먹을 때 마다 그 칼로리를 소모하고 지방 저장소를 태우지 않는 것입니다."

 

간헐적인 단식은 마지막 식사 중에 소비된 칼로리를 통해 지방을 태우기 시작하는 기간을 연장함으로써 효과가 있습니다.

간헐적 단식계획

간헐적 단식을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 일단 여러분이 그들의 승인을 얻게되면, 실제 연습은 간단합니다. 하루 섭취 시간을 6시간에서 8시간으로 제한하는 접근 방식을 매일 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 여러분 8시간 동안 먹고 16시간 동안 단식하는 16/8 단식을 선택할 수 있습니다. Williams는 매일하는 식이요업의 팬입니다. 그녀는 대부분의 사람들이 이러한 패턴을 유지하는 것이 쉽다고 말합니다.

 

5:2 접근법으로 알려진 또 다른 방법은 일주일에 5일을 규칙적으로 식사를 하는 것입니다. 나머지 이틀 동안 500-600칼로리의 식사로 제한합니다. 예를 들어, 월요일과 목요일을 제외하고는 주중 매일 정상적으로 식사를 하는 것을 선택했다면, 그것은 하루에 한 끼를 먹는 것이 될것입니다.

 

24시간, 36시간, 48시간, 72시간의 금식 기간과 같이 음식이 없는 긴 시간을 반드시 여러분에게 좋은 것은 아니며 위험할 수도 있습니다. 음식을 먹지 않고 너무 오래 가는 것은 실제로 몸이 기아에 반응하여 더 많은 지방을 저장하기 시작할 수 있습니다.

 

[그림] 간헐적 단식의 6가지방식

메트슨의 연구는 신체가 간헐적 단식에 익숙해지기까지 2주에서 4주가 걸릴 수 있다는 것을 보여줍니다. 여러분은 새로운 일상에 익숙해지면 배고 고프거나 불안할 수 있습니다. 그러나 그는 적응 기간을 거친 연구 대상자들은 자신들의 기분이 나아지는 것을 알아차리기 때문에 계획은 고수하는 경향이 있다고 관할했습니다.

간헐적 단식을 하는 동안 무엇을 먹을 수 있습니까?

식사를 하지 않는 동안에는 물과 블랙커피 차와 같은 칼로리가 없는 음료가 허용됩니다.

그리고, 먹는 기간동안 "정상적으로 먹는 것"에 미치는 것을 의미하지는 않습니다. 만약 여러분이 칼로리가 높은 정크푸드, 초대형 튀긴 음식 및 간식으로 음식시간을 채운다면 살을 빼거나 건강에는 좋지 않을 것입니다.

 

하지만 윌리엄스가 간헐적으로 단식하는 것을 좋아하는 것은 다양한 음식을 먹고 즐길 수 있다는 것입니다. "우리는 사람들이 좋고 영양가 있는 음식을 먹는 것을 주의하고 즐거움을 얻기를 원합니다."라고 그녀는 말합니다. 그녀는 다른 사람들과 함께 식사를 하고 식사 경험을 공유하면 만족감을 높이고 건강을 지지해 준다고 덧붙입니다.

간헐적 단식의 이점(혜택)

연구는 간헐적인 단식 기간이 지방을 태우는 것 이상을 한다는 것을 보여줍니다. 메트슨 박사는 "이 신진대사의 스위치에 변화가  생기면 신체와 뇌에 영향을 미칩니다."라고 설명합니다.

 

뉴 잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 메트슨의 연구 중 하나는 이러한 다양한 건강상의 이점에 대한 데이터를 공개했습니다. 이것들은 더 긴 수명, 더 날씬한 몸과 예리해진 마음이 포함됩니다.

 

"간헐적으로 단식을 하는 동안 제2형 당뇨병, 심장병, 노화 관련 신경 퇴행성 질환, 심지어 염증성 질환 및 많은 암과 같은 만성 질환으로 부터 장기를 보호할 수 있는 많은 일들이 일어납니다."라고 그는 말합니다.

간헐적 단식은 안전할까?

어떤 사람들은 체중 관리를 위해 단식을 시도하고 다른 사람들은 과민성 대장 증후군, 고 콜레스테롤 또는 관절염과 같은 만성 질환을 해결하는 방법을 사용합니다. 그러나 간헐적 단식은 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.

 

윌리엄스는 간헐적 단식 (또는식이 요법)을 시도하기 전에 먼저 주치의와 상담해야한다고 강조합니다. 어떤 사람들은 간헐적 인 단식 시도를 피해야합니다.

• 18세 마만의 어린이 및 청소년
• 임신 중이거나 모유 수유중인 여성
• 당뇨병이나 혈당 문제가 있는 사람
• 섭식 장애의 병력이 있는 사람

그러나 윌리엄스는 간헐적인 단식을 안전하게 할 수 있는 이런 범주에 속하지 않는 사람들은 무기한 식이 요법을 지속할 수 있다고 말합니다. "이것은 생활 방식의 변화 일 수 있고 혜택을 받는 것"이라고 그녀는 말합니다.

 

간헐적 단식은 사람들마다 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 간헐적 단식을 시작한 후 비정상적인 불안, 두통, 메스꺼움 또는 기타 증상이 발생하면 의사와 상담하십시오.

 

 

* 소스 및 출저 : JOHNS HOPHINS  MEDICINE

 

 

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