부정적인 생각과 반추에 대한 이명 대처 전략 - 이편한보청기

부정적인 생각은 이명 환자가 매일 직면하는 가장 어렵고 만연한 문제 중 하나입니다 .

이것은 놀라운 일이 아닙니다. 귀가 울리는 상태로 살면 스트레스 수준이 빠르게 상승 할 수 있으며 불안, 공포, 분노 및 좌절감을 경험하는 것이 일반적입니다. 재앙적인 사고가 종종 그 결과입니다.

 

순간적으로 이러한 부정적인 생각은 그 당시 경험하고 있는 실제 감정적, 심리적 또는 생리적 고통 위에 추가적인 고통의 층을 만들어서 당신의 마음이 방해 행위를하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

그러나 적극적으로 불안 (또는 다른 유형의 불편 함)을 경험하지 않더라도 부정적인 생각이 여전히 발생하고 그렇지 않으면 존재하지 않았을 고통이 나타날 수 있습니다.

좋은 소식은 이명 환자가 이런 종류의 부정적인 생각으로 어려움을 겪는 이유가 있으며, 왜 그런 일이 발생하는지 이해하면 반격을 시작할 수 있다는 것입니다.

싸움 또는 도피 및 불안한 생각

가장 먼저 이해해야 할 것은 불안과 이명이 왜 그렇게 깊게 얽혀 있느냐 하는 것입니다.

이 모든 것은 우리가 즉각적인 환경에서 위험과 위협을 감지하고 대응하기 위해 청각을 사용하도록 진화했다는 사실에서 출발합니다.

여러분이 위험하고 배고픈 동물이 조용히 접근하는 동안, 시끄러운 천둥 번개가 치는 동안 동굴안에서 저녁을 먹는 선사시대의 인간이라고 상상해 보세요. 만약 그 동물이 동굴 입구에서 작은 나뭇 가지를 밟는다면, 그 작은 소리가 즉시 폭풍 소리를 차단하고 아드레날린으로 가득 채우는 것을 원할 것입니다. 그래서 여러분은 안전하게 도망치거나 위험에 정면으로 맞설 수 있습니다.

이것은 전투 또는 도피 스트레스 반응의 예입니다. 당장은 불안감처럼 느껴지지만 우리의 생존에 중요한 역할을 합니다.

문제는 뇌와 신경계가 실제 위험과 상상의 위험 (원천이 소리인지 여부에 관계없이)의 차이를 잘 구분하지 못하기 때문에 위험이 상상만 하더라도 싸움이나 도피가 모두 똑같이 시작된다는 것입니다.

 

이것이 이명 고통의 악순환이 시작되는 방식입니다. 소리는 뇌의 위협 감지 시스템을 활성화하여 교감 신경계에서 싸움이나 도피를 유발하여 뇌가 위험의 근원이라고 인식하는 것, 즉 소리 자체에 주의를 기울이게 됩니다. 

그러나 이명이 마법처럼 사라지는 것이 아니기 때문에, 당신은 종종 불안한 생각의 끝없는 공급과 함께 불안 상태에 처하게 되는 경우가 많습니다.

 

 

마음의 틀은 모든 것을 바꿀 수 있다.

그 다음으로 이해해야 할 것은 거의 모든 상황에서 좋든 나쁘든 우리의 생각과 마음의 틀은 우리의 기분을 완전히 변화시킬 수 있다는 것입니다. 이것은 특히 우리가 어려움을 겪고 있을 때 특히 그렇습니다. 왜냐하면 그것이 무엇을 의미하는지 우리가 스스로에게 들려주는 이야기는 우리의 고통의 강도와 질에 큰 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

이 개념은 이명과 관련된 부정적인 생각에도 직접적으로 적용되지만 좀 더 구체적인 것, 즉 운동의 관점에서 생각해 보면 조금 더 이해하기가 쉽습니다.

 

마지막으로 정말 격렬한 운동을했던 때를 생각해보십시오. 격렬한 운동의 육체적 감각은 정확히 유쾌하지 않습니다. 근육은 노력으로 타 오르고, 호흡이 가빠지면 심장이 더 빠르게 뛰고, 몸이 스스로를 식히려고 할 때 미친 듯이 땀을 흘립니다.

 

얼굴에 이러한 감각은 전혀 기분이 좋지 않지만 운동 중에 발생하면 고통스럽지 않습니다. 당신은 목적을 위해 열심히 일하고 있습니다.

 

여러분운 운동하면서 이러한 감각을 느꼈던 것을 후회하지 않습니다.

 

이와는 정반대로, 당신은 이러한 감각이 의미하는 바에 대한 매우 구체적인 이야기를 자신에게 말하고 있으며 그 결과는 부정적인 경험이라기 보다는 긍정적인 경험입니다

 

하지만 이제 한밤중에 일어나는 이런 똑같은 감각을 느끼는 것을 상상해보세요. 근육이 타오르고, 숨이 차고, 땀에 흠뻑 젖고, 심장이 뛰는 느낌입니다. 그것은 상상도 할 수 없는 고통의 경험입니다. 아마 심장마비가 온다고 생각하고 구급차를 부를 것입니다.

이 두 가지 경험 사이의 중요한 차이점은 여러분의마음의 틀, 즉  그것이 무엇을 의미하는 바에 대해 여러분이 가지고 있는 생각 입니다. 어떤 상황에서는 여러분은 행복하고 전혀 고통스럽지 않고, 다른 한 가지 상황에서는 두려움과 비참함을 느끼게 됩니다.

이것은 이명에도 직접적으로 적용됩니다. 여러분의 생각은 여러분의 고통을 기하급수적으로 증폭시키거나, 극적으로 줄일 수 있는 힘을 가지고 있습니다.

다행히도, 여러분은 고통을 줄이기 위해 다양한 방법으로 이러한 부정적인 생각을 바꿀 수도 있고, 혹은 심지어 그것을 완전히 피할 수도 있습니다.

 

부정적인 기억 편향  :  부정적인 이명에 대한 생각이 왜 그렇게 만연할까?

퍼즐의 마지막 조각은 우리가 실제로 생각하고있는 유일한 시간이 우리를 괴롭힐 때 뿐이라는 단순한 이유 때문에 우리가 이명에 대해 부정적인 생각만을 갖는 경향이 있다는 것을 이해하는 것입니다.

 

여러분이 잘 대처하거나 소리에  정신이 팔려있을 때, 여러분은 이명에 대해 전혀 생각하지 않습니다.

 

그러므로 물론 이명에 대한 모든 생각은 부정적입니다. 부정적인 생각은 처음에 여러분이 애초에 가졌던 유일한 의식적인 생각이며, 여러분이 뒤늦게 기억할 모든 것입니다.

 

이러한 심리적인 현상은 부정적인 기억 편향으로 알려져 있으며, 그것은 왜 환자들이 그들의 이명에 대해 그렇게 격렬하고 만연적인 부정적인 생각을 가지고 있는지를 설명해줍니다.

 

이명 환자가 그들이 "나쁜 날"이라고 여길 만한 일을 겪고 있는 경우, 그것은 종종 끝없는 억압적이고 끔찍한 경험처럼 느껴집니다. 그러나 사람의 최악의 날에도, 거의 항상 실제로 일어나는 일은 고통의 상태에 빠져 들어가며, 중간중간에 산만해지는 시기입니다.

 

문제는 다시 고통이 시작될 때마다 산만해지는 시기에 대한 기억이 없다는 것입니다. 그들은 그것이 하루 종일 그들에게 부정적인 영향을 주었던 다른 시간만을 기억할 것입니다. 왜냐하면 그들이 산만했을 때 그들을 괴롭히지 않았던 이명에 대한 균형잡힌 기억이 없기 때문에 하루 종일 부정적인 영향을 미쳤던 다른 시간만을 기억할 것입니다.

부정적인 기억 편향의 영향을 인식하면 생각의 본질 뿐만 아니라 고통에 미치는 영향을 바꿀 수 있습니다.

그러나 어떻게 해서든지 24시간 동안 1분에 한 번씩 이명 환자의 감정 상태를 비밀리에 기록할 수 있었다면, 그들에게 그 다음 고통받은 분과 산만해진 분의 비율을 추측해 보라고 한다면, 그들은 잘못 추측할 뿐만 아니라, 정도의 순서로 잘못 추측할 가능성이 높다는 것입니다.

운 좋게도, 일단 부정적인 기억 편향의 영향을 알게 되면, 여러분은 생각의 본질뿐만 아니라 생각들이 여러분의 고통에 미치는 영향들을 바꾸기 시작할 수 있습니다.

 

 

전략1 : 부정적인 생각을 재구성하여 새로운 관점을 강요하십시오.

 

어떤 이유로든 이명이 여러분의 주의를 끌면 그로 인한 고통이 빠르게 증가 할 수 있습니다. 이것은 가장 극도로 부정적인 감정 반응에 해당됩니다. 예를 들어, 분노와 불안이 유발될 때 얼마나 빨리 증폭될 수 있는지 생각해보십시오.

그러나 즉각적으로 100% 강도에 도달하지는 않습니다. 항상 급격한 단계적 상승시간이 있습니다. 그리고 만약 여러분이 이러한 첫 순간에 충분히 빠르게 자신을 잡을 수 있다면 간단한 재구성 기술을 사용하여 생각의 본질을 바꿀 수 있습니다. 그렇게 함으로써 그 모든것이 무엇을 의미하는지 스스로에게 말하는 이야기를 변화시킴으로써 고통을 즉각적으로 줄이는 관점의 근본적인 변화를 강요 할 수 있습니다. 그것은 훨씬 더 대처할 수 있습니다.

 

다음에 여러분이 부정적인 생각을 하고 있고 어떤 식으로든 이명 때문에 괴로워할 때, 정강이 신경 쓰일 때, 여러분 자신에게 다음과 같은 간단한 질문을 하기만 하면 됩니다. 나의 고통이 언제 마지막으로 이렇게 극심했을까?

대답이 "하루 종일 심하게 괴로웠습니다"는 것처럼 느껴지더라도, 그것은 사실이 아닐 가능성이 있습니다. 단지 부정적인 기억의 편향 때문에 그렇게 느껴질 뿐입니다. 그러니 정말 생각해 보세요. 어쩌면 이 정도로 나빠진 지 한 시간이 지났을 수도 있고, 아니면 몇 시간 혹은 며칠이 지났을 수도 있습니다. 아마 10분밖에 안 됐을 지도 모릅니다.

 

아무리 길어도 더 심하게 괴롭히기 시작했다면 그것은 변화가 일어 났음을 의미합니다. 소리에 정신이 팔린 어떤 (잠재적으로 긴) 시간이 흘렀습니다. 그리고 이 새로운 고통의 순간에서야 비로서 그것을 뒷전에서 알아 차릴 수 있습니다.

도전은 억지로 눈치를 채야 한다는 것입니다. 하지만 그렇게 할 때 그것은 다른 생각과 새로운 정신적 틀을 갖게됩니다. 더 이상 "나는 하루 종일 고통을 겪었다"가 아니라 "이 일이 시작되기 직전에 기분이 좋았다"입니다.

 

작은 일처럼 보일지 모르지만 그렇지 않습니다. 왜냐하면 그것은 당신이 산만하고 이명에 방해받지 않는 시간을 실제로 알아 차릴 수 있기 때문이며, 그리고 그것은 여러분이 어떤 종류의 한숨도 쉬지 않고 하루종일 시달려온 환상을 깨뜨리는 것입니다. 둘 다 그 순간에 부정적인 생각을 끝내는 힘을 가지고 있습니다.

 

전략2 : 부정적인 사고 유발 요인 피하기.

 

부정적인 이명과 관련된 생각의 또 다른 큰 원인 중 하나는 예상치 못한 다른 사람들로부터 비롯됩니다.

 

이명은 전 세계 수억 명의 사람들에게 영향을 미치는 어려운 건강 문제이며, 이명을 연구하는 과정에서 다른 사람들의 고통에 직면하게 됩니다.

 

안타깝게도 인터넷으로 '이명'을 검색 또는 Facebook 또는 기타 SNS에서 이명 지원 그룹을 검색하는 것은 양날의 검이 될 수 있습니다. 한편으로 그것은 당신이 겪고있는 일을 실제로 이해하는 다른 사람들과 연결할 수있는 기회이며, 가치 있고 유용한 정보를 찾을 수있는 잠재력이 있습니다. 그러나 그것은 또한 고통의 메아리 공간이 될 수 있으며, 다른 사람들의 심한 고통에 대해 읽는 것은 두려움을 증폭시켜 고통을 더 악화시킬 수 있습니다.

이에 대한 가장 좋은 조언은 습관화 전략이나 치료 계획을 세우고 나면, 모든 이명 관련 인터넷 검색을 중단하고 게시판과 그룹을 피하라는 것입니다.

일반적으로, 당신이 어떤 식 으로든 기분이 나빠지거나 이전보다 더 두렵게 만드는 이명 관련 콘텐츠를 읽거나 본다면,당신은 스스로에게 폐를 끼친 것입니다.

 

전략3 : 아침 일과를 개선합니다 (아침루틴 개선)

 

당신의 이명처럼 울리는 소리에 잠을 깨는것은 하루를 시작하기 어려운 방법이며, 일반적으로 부정적인 생각이 표면으로 퍼지는 데 오래 걸리지 않습니다.

 

이것은 애초에 이명으로 잠을 잘 수 없다는 사실에 의해 더욱 복잡해집니다. 당신은 깨어 있기를 원했던 것보다 잠이 부족해서 일찍 잠에서 깨어날 지도 모릅니다. 이런 일이 발생하면 많은 환자가 침대에 누워서 뒤척이면서 좌절감이 쌓이면서 다시 잠들지 못합니다. 반추와 부정적인 사고의 비법인 것입니다.

 

다행히도 아침 루틴을 약간 변경하면 이러한 부정적인 생각을 줄일 수 있습니다.

 

첫 번째 단계는 소리 마스킹으로 잠을자는 것입니다. 이것만으로는 문제가 해결되지 않지만 조용한 침실에서 깨어나서 이명을 최대소리에 의해 깨는 것 보다 하루를 시작하는 훨씬 더 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

다음 변경 사항은 의도한 것보다 일찍 일어 났더라도 즉시 침대에서 일어나도록 하는 것입니다. 침대에 오래 머물수록 부정적인 생각을 가질 가능성이 커집니다.

마지막 변경 사항은 아침 루틴의 처음 20분을 완전히 계획하는 것이므로 결정을 내릴 필요가 없습니다. 그냥 일어나서 가시면 됩니다. 다른 사운드 마스킹 (음악, 팟 캐스트, 라디오 쇼 및 오디오 북이 이에 적합 함)을 켜고 아침 루틴의 동작을 수행하는 것이 좋습니다.

이 전략은 하루 종일 부정적인 생각을 예방하기 위한 것은 아니지만 하루를 제대로 시작하고 나머지 하루 동안 더 나은 분위기를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이명 전략은 연습이 필요하다.

이러한 전략이 완전한 솔루션이 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다.

부정적인 생각의 문제를 해결하기 위해 여러분이 할 수있는 일이 더 많이 있습니다. 예를 들어 상담은 좋은 선택이며 이명으로 고생하는 모든 사람에게 권장하는 것입니다.( 인지 행동 치료는 이와 관련하여 특히 효과적입니다 ).

이명을 앓고 계시다면 이러한 전략 중 일부를 실행 해 보시길 바랍니다. 시간과 반복을 통해 일상 생활의 질에 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

* 원문출처 : Healthy Hearing -"Tinnitus coping strategies for negative thoughts and rumination"

Contributed by Glenn Schweitzer / December 7,2020

 

 

이편한보청기 청각센터 (031-994-2544)

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