청력 손실 예방 : 청력과 건강을 보호하기 위한 간단한 생활 습관 변화

청력 손실은 전 세계적으로 약 5명 중 1명(WHO, 2026)에게 영향을 미칩니다. 현재 나이와 관련된 감각신경성 난청(AR HL)에 대한 치료법은 없지만, 예방 및 보호 전략은 ARHL을 늦추고 치매를 포함한 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 새로운 연구에 따르면 식단, 운동, 스트레스 관리와 같은 일상적인 습관이 청력에 영향을 미치며, 이는 생활 방식의 변화가 청력 건강을 유지할 수 있음을 의미합니다. 이 포스팅에서는 청력을 보호하고 청력 손실을 방지하기 위해 사용할 수 있는 생활 방식 변화를 요약합니다.

 

청력 손실을 치료하고 치매 및 낙상의 잠재적 위험을 줄입니다

우리 중 많은 사람들이 평생 동안 청력 저하, 특히 ARHL을 경험하게 될 것입니다. 미국 청각학회에 따르면, 60세 이상의 사람들 중 세 명 중 한 명이 청력 손실을 겪고 있다고 합니다. 85세 이상 인구의 약 절반이 영향을 받습니다.

 

"치료되지 않은 청력 손실은 노인들의 많은 건강 상태에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 왜냐하면 이는 사람들이 사회적으로 위축되고, 덜 활발해지고, 덜 자극받아 전반적으로 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 관련 연구들은 또한 청력 손실이 인지 예비력과 인지 능력을 포함한 다양한 건강 상태에 미치는 부정적인 영향을 명확히 보여줍니다."라고 Sonova의 청각 및 건강 혁신 담당 부사장인 Dr. Stefan Launer는 말합니다.

 

청력 손실로 치료를 받는 사람들은 사회적, 신체적으로 더 많이 참여하여 뇌 건강을 포함한 전반적인 건강 개선으로 이어질 가능성이 높다고 그는 덧붙였습니다.

 

소노바 브랜드인 포낙은 2023년 더 랜싯에 발표된 존스 홉킨스 주도의 ACHIVE(노인 대상 노화 및 인지 건강 평가) 연구에 참여했다고 Launer는 말했습니다. 연구에 따르면 보청기를 사용하면 ARIC(지역사회 내 동맥경화 위험) 하위 그룹, 즉 인지 저하 위험이 높은 경도에서 중등도 청력 손실이 있는 노인의 인지 저하율이 3년 동안 48% 감소한 것으로 나타났습니다. 아울러 청력 손실과 치매 위험에 관한 2025년 JAMA 연구에서도 청력 손실이 인지 기능 저하의 수정 가능한 위험 요소라는 인식이 커지고 있음을 강조했습니다. 또한, 8년 동안 위험 인구에서 치매 사례의 거의 3분의 1(32%)이 심각한 청력 손실에 기인한 것으로 나타났습니다.

 

ACHIVE 연구 결과에 따르면, 낙상과 사회적 결과에 대한 개입(즉, 최선의 보청기 착용 및 상담)도 3년 동안 낙상을 27% 줄였으며, 보청기를 사용하는 사람들은 약간 더 큰 사회적 네트워크와 더 높은 사회적 네트워크 다양성을 유지하는 것으로 나타났습니다. "이것은 청각 기기가 청각 보조를 넘어 다른 차원의 건강에도 상당한 이점을 제공한다는 것을 보여준 인상적인 실험입니다."라고 Launer는 말합니다.

 

올바른 영양소 섭취하기

우리는 식단이 우리의 건강에 영향을 미치며 청각 건강도 포함된다는 것을 알고 있습니다. 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 심장과 뇌 건강을 증진시키는 DASH, 지중해식, MIND 식단을 따르면 청력에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

항산화제, 오메가-3 지방산, 섬유질이 풍부한 식단, 예를 들어 지중해 식단은 만성 염증을 줄이고 내이로 가는 건강한 혈류를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2025년 알츠하이머병 예방 저널에 발표된 연구에 따르면, DASH, 지중해식, MIND 식단에 대한 순응도가 높을수록 청력 손실 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이러한 건강한 식습관은 청력 손실 후 인지 기능 저하 속도가 느려지는 것과도 관련이 있습니다.

 

식이 영양소가 청력 손실에 미치는 보호 효과에 대한 체계적인 검토와 메타 분석 결과, 위의 연구에서 강조된 많은 동일한 식품들이 청력 건강에 대한 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

"나이와 관련된 청력 손실을 살펴보면 일반적인 감소 및 저하 과정입니다."라고 Launer는 말합니다. "귀로 가는 혈류가 충분하지 않고 염증이 있으며 식단이 모든 사람에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다."

 

움직임을 하루의 일부로 만들기

규칙적인 운동은 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 만성 질환 및 청력 손실을 포함한 기타 건강 상태의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 운동은 청력 손실의 유병률이 높은 당뇨병과 비만과 같은 만성 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동은 심혈관 및 대사 시스템을 보호하고 내이로 가는 혈류와 산소 전달을 개선하여 건강한 청력을 지원합니다.  또한 염증을 줄이고 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 조절하여 대사 건강을 지원합니다.

운동과 청력에 관한 호주 귀 과학 연구소의 검토에 따르면 심장 건강은 건강한 청력과 관련이 있습니다. 심혈관계가 강할수록 내이의 장기와 조직이 더 잘 작동합니다. 규칙적인 신체 활동은 내이로 가는 혈액 순환을 개선하여 청력 손실에 기여할 수 있는 염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 

 

일부 연구에서는 유산소 운동이 청력 건강에 미치는 이점을 보여주지만, 가장 좋은 운동은 즐기고 유지할 수 있는 운동입니다. 요가, 춤, 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영이 포함됩니다. 가능하다면 하루에 30분을 목표로 하되, 모든 동작이 중요합니다.

 

소음으로 부터 귀를 보호하기

시끄러운 소음은 청각 건강에 가장 큰 위협 중 하나입니다. 음파를 흡수하는 역할을 하는 달팽이관 내부의 섬세한 유모 세포를 파괴하여 영구적이고 돌이킬 수 없는 손상을 일으킬 수 있습니다. 이 상태를 소음성 난청(NIHL)이라고 합니다. NIHL의 부작용 중 하나는 이명의 발생일 수 있습니다.

 

시끄러운 소음으로부터 귀를 보호하고 NIHL을 예방하기 위해 질병통제예방센터(CDC)는 다음과 같이 제안합니다:

1. 볼륨을 낮추세요.
2. 시끄러운 소리를 피하세요.
3. 소음에서 휴식을 취하세요.
4. 시끄러운 활동과 장소를 피하세요.
5. 청력 보호구를 사용하여 시끄러운 소음으로부터 귀를 보호하세요.

 

"댄스 클럽에 갈 때뿐만 아니라 시끄러운 바, 피트니스 센터, 건설 현장에서도 바람 소리가 상당히 파괴적인 오토바이를 타는 등 소음 수준을 고려하는 것이 매우 중요합니다."라고 Launer는 말합니다. 인식은 장기적으로 청력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다."

 

헤드폰을 사용할 때는 WHO의 안전한 청취 지침을 따르세요. WHO는 최대 볼륨의 60% 미만으로 헤드폰으로 청취할 것을 권장합니다. 메이요 클리닉의 청각 전문의 켈리 콘로이 박사가 대중화한 60/60 규칙으로 알려진 일반적인 경험 법칙은 헤드폰 사용 시간을 하루 1시간으로 단축하여 최대 60%의 볼륨을 유지하는 것입니다. 이 간단한 규칙은 오랜 시간 동안 시끄러운 소리에 노출되어 장기적인 청력 손상 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

알코올 및 담배 제한

운동과 식단은 심혈관 건강을 개선하여 청력 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강을 개선할 수 있는 다른 생활 습관들도 있습니다. 여기에는 금연과 음주량 감소가 포함됩니다.

 

미국 의학 저널 에 발표된 종단 연구에 따르면, 간접흡연을 포함한 흡연은 달팽이관의 외부 모발 세포 손상, 산화 스트레스 증가, 염증 지표 상승, 그리고 달팽이관으로의 산소 전달 장애와 관련이 있습니다.

맨체스터대학교의 연구에 따르면, 흡연자와 간접 흡연자는 청력 손실을 겪을 가능성이 더 높습니다. 이비인후과 학회 저널에 발표된 연구에 따르면, 흡연자와 간접 흡연자는 청력 손실을 겪을 가능성이 더 높습니다. 연구자들은 현재 흡연자들이 비흡연자들보다 청력 손실 가능성이 15.1% 더 높다는 것을 발견했습니다. 담배 연기에 노출되지 않는 간접 흡연은 청력 손실 가능성을 28% 증가시켰습니다. 연구에 따르면 담배를 많이 피우고 오래 피울수록 청력 손실의 위험이 더 커진다고 합니다.

 

흡연이 청력 건강에 미치는 부정적인 영향에 대해 확인 후, 당신은 술을 마시는 경향이 있을 수 있지만, 그렇게 빠르지는 않을 것입니다. 연구에 따르면 급성 알코올 섭취와 만성 알코올 섭취 모두 청력을 손상시킬 수 있다고 합니다. 장기간의 과음은 청각 신경 세포를 포함한 뇌 세포를 손상시킬 수 있습니다.

 

과음 후 "척추" 또는 방향 감각 상실은 청력과 균형을 담당하는 내이에서 비롯됩니다. 폭음은 일시적인 "칵테일 파티 난청" 을 유발할 수 있으며, 이는 배경 소음에 대한 말을 이해하는 데 어려움을 초래합니다. 이것은 알코올이 귀에 미치는 해로운 영향 때문일 수 있습니다.

 

수면의 질 관리

충분한 양질의 수면을 취하는 것은 에너지와 기분에 좋을 뿐만 아니라 청력을 보호하는 역할도 할 수 있습니다. 수면 무호흡증과 수면의 질 저하가 청력 손실 및 인지 기능 저하와 관련이 있다는 새로운 증거가 나왔습니다.

 

숙면은 하루에 7시간에서 9시간 정도 지속되며, 신체의 회복 과정을 지원하고 내이의 섬세한 모발 세포로 가는 건강한 혈류를 유지하여 청력을 보호하는 데 도움이 됩니다. 반면, 수면의 질 저하와 수면 무호흡증과 같은 장애는 청력 손실의 위험을 현저히 높이는 것과 관련이 있습니다.

2023년 BMC 공중보건에 발표된 연구에 따르면 2,500명 이상의 성인 데이터를 분석한 결과, 매일 밤 권장되는 7~9시간 동안 잠을 자는 것보다 7시간 미만 또는 9시간 이상 잠을 자는 것이 청력 손실의 잠재적 위험 요인으로 작용하는 것으로 나타났습니다.

 

같은 해 Ear and Hearning에 발표된 별도의 연구에 따르면, 4년 동안 23만 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서는 수면 시간만으로는 청력 손실을 예측할 수 없었지만, 과도한 주간 졸음이나 깨어나는 어려움과 같은 여러 수면 문제를 경험하면 위험이 크게 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구자들은 이 연관성이 혈류와 관련이 있을 수 있다고 믿습니다: 수면 부족은 심혈관 기능을 저하시켜 내이의 섬세한 모발 세포로의 혈류를 감소시켜 시간이 지남에 따라 손상시킬 수 있습니다.

이것이 이명 외에도 여러 연구에서 수면 무호흡증이 청력 손실과 관련이 있는 이유일 수도 있습니다.

 

이독성 약물 주의

"이독성"은 문자 그대로 "귀에 독성이 있다"는 의미이며, 부작용으로 내이를 손상시켜 청력 손실, 귀 울림(명음) 또는 균형 문제를 일으킬 수 있는 약물의 한 종류를 의미합니다.

 

약을 복용할 때, 특히 특정 항생제, 화학 요법 약물, 이뇨제, 심지어 이부프로펜과 같은 일반적인 진통제도 복용할 때 귀에 울리는 소리나 어지러움과 같은 조기 경고 신호를 주의 깊게 관찰하고, 특히 나이가 많고 청력 손실이 있는 경우 의사와 상담하여 청력을 모니터링하는 것이 좋습니다,  또는 여러 약물을 동시에 복용하고 있습니다.

미국 언어-청각 협회는 일반 의약품부터 심각한 처방전 치료까지 200가지 이상의 약물을 인정하고 있습니다. 시스플라틴과 같은 암 화학 요법제는 높은 용량에서 청력 손실과 이명 부작용의 위험이 높습니다. 가장 강력한 이독성 약물 중 일부는 특정 항생제(특히 겐타마이신과 같은 아미노글리코사이드)와 루프 이뇨제라고 불리는 고용량 물약입니다. 이부프로펜(Advil), 나프록센(Aleve), 고용량 아스피린과 같이 널리 사용되는 일반의약품 진통제도 이 범주에 속합니다.

 

다행히도, 이러한 약물 중 많은 약물, 특히 정상 용량으로 사용되는 일반의약품의 경우 위험이 낮고 조기에 발견하면 효과가 되돌릴 수 있다는 것입니다. 그러나 경우에 따라 손상이 영구적일 수 있습니다. 따라서 항상 약물에 부작용이 있는지 확인하고 의료 전문가와 상의하세요. 

 

청력 건강은 전반적인 웰빙과 관련이 있습니다

청력을 보호하는 것은 미래의 웰빙을 위한 투자입니다. 청력 손실은 전 세계 수백만 명에게 영향을 미치지만, 간단한 일상적인 선택은 시간이 지남에 따라 청력 건강을 유지하는 데 의미 있는 변화를 가져올 수 있습니다. 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고, 신체 활동을 유지하며, 시끄러운 소음으로부터 귀를 보호하고, 흡연이나 음주와 같은 해로운 습관을 과도하게 피하세요.

 

청각 건강은 따로 존재하지 않습니다. 그것은 신체적, 사회적, 정서적, 인지적 웰빙과 깊이 연결되어 있습니다. 청력을 보호하면 앞으로 몇 년 동안은 참여적이고, 활동적이며, 대인과의 교류 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

* 참조 : Hearing Traker

 

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