이명과 불안한 기대감을 예방하는 대처기술, 방법

성가시면서 귀찮은 이명을 갖고 생활하면서 사는 사람들에겐 규칙적으로 끝없이 이어지는 어려운 순간들에 직면할 수 밖에 없습니다.

 

감정과 불안은 항상 불확실성이 크기 때문에 대부분의 환자들은 고조되는 경향이 있습니다. 눈 깜짝할 사이에, 당신의 이명 소리가 당신의 남은 하루를 망치는 문제가되는 방식으로 바뀔 수 있습니다.

 

예측할 수 없는 소리크기의 증가와 변화는 항상 가능성이 있지만 때때로 소리는 분명한 이유없이도 더 거슬릴 수 있습니다.

예전에는 이명 트리거(trigger, 촉발장치 : 이명 스파이크를 유발할 수 있는 특정 외부요인)를 찾는 전략에 대해 논의가 되어 왔지만, 많은 사람들에게 있어 달성하기가 매우 어렵습니다. 그리고 어떠한 트리거를 찾지 못한다면, 그것은 구호 활동을 한 번 더 실망시키는 결과를 가져올 수 있습니다.

 

다행히도 이명과 관련된 어려운 순간과 급상승을 완전히 예방할 수 있는 또 다른 전략이 있습니다. 이것은 트리거를 찾는 것과는 무관합니다.

 

'예방적 대처'라고 언급되는 이것은 당신의 삶의 질을 높이는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

취약성 패턴의 식별 (Identifying patterns of vulnerability)

대부분의 이명의 대처 전략은 어려운 순간이 발생한 후에 반응적으로 사용되도록 되어 있습니다. 소리 마스킹, 호흡 운동, 이완 기법 등과 같이 고통을 겪을 때 안도감을 찾을 수 있는 많은 대처 도구가 있습니다.

 

하지만 완전히 고통을 초래하는 어려운 순간을 막을 수 있다면, 훨씬 더 좋은 전략일 것입니다.

 

첫 번째 단계는 그것은 하루 중 특정 시간, 환경 또는 어떤 방식으로든 귀찮게 할 수 있는 상황의 취약성 패턴을 찾는 것입니다. 

 

그렇다고 해서 이러한 취약한 순간 중 하나가 발생할 때마다 더 많은 고통을 받거나 급상승을 겪을 것이 확실하다는 것은 아닙니다. 단지 어려운 시간을 가질 가능성이 더 크다는 것입니다.

 

몇 가지 일반적인 예시 상황은 다음과 같습니다.

 

  ●  다음과 같은 자극이 적은환경에서 산만함이 많은 상황에서 벗어나기

       -  직장에서 집으로 돌아올 때

       -  친구들과 외출한 후에 집에 도착할 때

       -   잠자리에 들거나 아침에 일어날 때

       -   조용한 장소에서의 회의 및 참석

       -   바쁜하루를 보내고 나서 저녁에 긴장을 풀 때

  ●  스트레스가 많은 상황

  ●  문제가 있거나 어려운 친구, 가족과 함께 시간을 보내는 것

 

당신의 취약성 패턴을 확인했으면 예방 전략은 간단합니다.  여러분 보통 반응적으로 사용하는 도구와 기술로 구성된 대처 루틴(방식)을 만들지만, 어려운 순간을 완전히 피하기 위해서는 미리 연습하십시오.

 

이 개념은 이명이 사전에 당신을 미리 귀찮게 하는지 여부와 관계없이 어려운 순간이 발생하기 전에 예방적 대처 루틴을 사용하는 것입니다.

 

기대에 대한 불안(Anticipatory anxiety)은 문제

이명으로 일상 생활에서 이러한 유형의 패턴이 나타날 때 일반적으로 예측 불안이 발생합니다. 기대에 대한 불안이 있는 여성은 잠자리에서 곧 자기(self) 만족적 예언이 될 수 있습니다.

 

예를 들어, 만약 오후에 퇴근해서 집에 왔을 때 이명으로 귀찮은 경향이 있다면, 지금까지는 아주 좋았다 하더라도 출퇴근하는 집에서 걱정하기 시작할 것입니다. 이는 비 이성적 불안도 아닙니다. 일주일에 몇 번씩 퇴근한 후 이명으로 고생한다면, 당연히 퇴근길에서도 고민하기 시작합니다.

 

고통의 강도가 소리에 주는 주의력의 정도와 이명과 같은 상태라면, 이러한 예상 불안은 순식간에 자기 충족적 예언이 될 수 있습니다. 당신이 지금 이명 소리에 집중하고 있다는 단순한 사실은, 그것이 다른 방법으로 일어날지도 모르는 날들에도 어려운 순간을 나타내게 할 수 있습니다.

만약 당신이 어떤 특정한 날에 어려운 순간을 피하기 위해 예방적 대처 루틴을 사용할 수 있다면 그것은 명백한 승리입니다.

 

그러나 이 전략이 당신의 노력과 배려를 받을 만한 또 다른 중요한 이유가 있습니다 : 만약 당신이 어려운 순간이 연속적으로 일어나는 것을 막을 수 있다면, 예상 불안은 사라지기 시작할 것이고, 결국 당신은 고통의 패턴을 완전히 제거할 수 있습니다. 

 

예방적 대처 루틴 만들기

가장 효과적인 것이 무엇인지 파악한 후에는 각 예방적 대처 루틴에 사용하기 위해 선택한 특정 대처 도구와 기법은  일관성이 없는 것이 아니라 무엇이 가장 잘 작동하는지 파악한 후에 하는 것이 중요합니다.

 

당신이 식별하는 각각의 취약성 패턴은 다른 대처 도구의 조합으로 구성된 다른 예방적 대처 루틴을 필요로 할 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 운 좋게도, 여러분은 많은 선택권을 가지고 있습니다.

 

일반적으로 고통스러운 순간에 이명을 완화하는데 도움이 되는 모든 대처 도구나 기술은 예방적 대처 루틴의 일부로 작동할 수 있습니다.

경우에 따라 예방적으로 사용되는 단일 대처 도구만 있으면 됩니다. 그러나 도구와 기술의 조합이 가장 효과적일 수도 있습니다.

 

여러분에게 아이디어를 제공하기 위해 다음과 같은 몇 가지 방법으로 이명을 완화하거나 산만하게 하거나 이명을 가리는데 도움이 되는 도구는 다음과 같습니다.

• 배경소음/사운드 마스킹 : 음악, 팟캐스트 / 라디오 쇼, 자연음 및 광대역 소음(화이트/핑크/갈색 소음)이 모두 잘 작동할 수 있습니다.
• 호흡 운동(숨쉬기 운동)
• 명상
• 라크로스 볼 또는 폼 롤러를 사용한 트리거 포인트 마사지(Mymfasial Release)
• 점진적 근육이완
• 뜨거운물의 목욕
• 사우나 / 증기탕
• 산책 또는 운동
• 뇌파 포함 완화 오디오

주어진 예방적 대처 상황에서 어떤 도구의 조합이 자신에게 가장 적합한지 알아내기 위해 당신은 약간의 실험을 해야할 것입니다.

 

그러나 특정 취약성 패턴에 가장 적합한 도구를 찾으면, 필요하지 않다고 생각할 때에도 일관성을 유지하고 대처 루틴에 대해 매일매일 예방적으로 사용하십시오. 사전에 걱정을 할 때에도 예측 불안이 발생할 수 있습니다.

 

이제 예방적 대처가 어떻게 이루어지는지에 대한 구체적인 예를 살펴보겠습니다.

 

예방적 대처의 예 : 힘든 아침

취약성 패턴 : 아침에 잠에서 깨어날때 어려움을 겪는 경우가 종종 있습니다.

 

많은 이명 환자들은 아침에 일어나자마자 힘든 시간을 보내는데, 특히 그들이 바로 침대에서 일어나지 않으면 더욱 그렇습니다. 우리 중 많은 사람들이 부정적인 생각과 반론에 취약한 시대에 살고 있습니다.

 

예방적 대처 루틴의 한 가지 예는 먼저 사운드 마스킹으로 잠을 자는 것입니다. 이렇게 하면, 당신은 침묵속에서 이명 소리가 나는 상황속에서 잠을 깨는 것을 피할 수 있습니다.

이 전략은 당신이 일어 났을 때 이명이 귀찮게 하는것에 대한 대처 방법을 사용하는 것입니다. 목표는 가능성조차 예방하는 것입니다. 그리고 이 작업은 영원히 수행할 필요는 없습니다. 이것 만으로 패턴을 깨트리기에 충분합니다.

다음으로, 즉시 침대에서 일어나서 여러분이 좋아하는 팟캐스트나 음악과 같은 즐거운 오디로를 켜십시오. 이것은 많은 사람들에게 어려운 단계이지만, 여러분이 고통 받고 있을때 침대에 누워있는 것은 부정적인 생각과 감정만을 심화시킬 뿐입니다. 아침 일과를 시작할 때 오디오를 켜십시오.

 

마지막으로, 하루를 계속하기 전에 명상이나 다른 휴식 이완 기법으로 대처하는 습관(루틴)을 끝낼 수 있습니다.

 

대처 도구의 다른 많은 조합은 여러분이 처음 깨어났을 때 예방적 대처에도 잘 작용할 수 있습니다. 이것은 단지 하나의 간단한 예일 뿐입니다.

 

예방적 대처의 예 : 힘든 저녁

취약성 패턴 : 이명은 하루 종일 휴식을 취하거나 텔레비전이나 다른 편안한 활동을 하려고 앉아 있을 때 종종 귀찮게 합니다.

 

이명이라는 것은 소리일 뿐 아니라 심리적인, 감정적인, 생리적인 문제로서 심할 때는 하루 종일 대처하는 데 많은 에너지가 필요합니다. 많은 환자들은 피곤하고 잘 대처하지 못하는 날이 끝날 때 가장 신경이 쓰이는 경향이 있습니다.

저녁이 되면, 많은 사람들은 소파에서 휴식을 취하고 TV를 보고 싶어하지만, 그들의 이명 현상이 갑자기 더 거슬릴 수 있기 때문에 어려움을 느낍니다.

 

여기에서의 최고의 예방적 대처 루틴은 여러분이 앉아서 TV를 보기 전에 가능한 한 긴장을 풀기 위해 다양한 대처 도구를 사용하는 것을 포함합니다. 간식을 먹고, 목욕을 하고, 명상을 하고, 마사지를 하고, 휴식을 위해 뇌파 삽입 오디오를 사용하거나, 호흡법을 연습할 수 있습니다. 신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 것은 무엇이든지 당신을 TV를 보는 것을 즐기기에 더 편안한 상태로 만들 수 있습니다.

 

하지만 다시 말하면, 여러분은 이것을 미리, 심지어 좋은 날에도, 여러분이 예상하는 불안감을 경험하는 것을 멈출 때까지 연습할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 TV 앞에 앉자마자 이명에 대해 생각하기 시작할지도 모릅니다.

 

마지막 생각들

이명 유발 인자를 찾는 데 어려움을 겪었거나 삶의 질을 향상시키기 위해 새로운 이명 대처 전략을 찾고 있다면 예방 적 대처를 시도하십시오!

 

이러한 유형의 사고는 다양한 문제 상황과 환경에 적용될 수 있으며 지속적으로 연습 할 때 매우 효과적 일 수 있습니다.

 

 

* 참고 : Healthy Hearing :  글렌 슈바이처(Glenn Schweitzer) *

 

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