이명과 수면방해 (Tinnitus and Sleep Disturbance) : 이편한보청기

수면장애는 삶의 어떠한 단계에서 우리 대부분에게 영향을 미친다. 어른들 뿐만 아니라 아이들에게도 흔하지만, 그것은 특히 노인들 사이에서 널리 퍼져있다.

 

이명을 갖고 있는 사람들은 잠을 자는데 더 큰 어려움을 겪을 수 있다. 비교적 시끄러운 낮의 환경에서 잠들기 전 침실의 조용한 환경으로 이동할 때, 이명 소음은 더욱 눈에 띄게 된다.

 

불면증(Insomnia)은 잠들지 못하는 것을 의미한다. 가벼운 수면장애는 매우 흔하지만 불면증으로 분류되려면, 수면시간이나 수면에 복귀하는데 있어 상당한 시간의 지연을 의미한다. 이는 일주일에 서너 번 이상 발생하고 6개월 이상 지속된다.

 

수면주기와 이명(The sleep cycle and tinnitus)

수면은 24시간 주기여서 우리가 낮에 수행하는 활동은 그날 밤의 수면에도 영향을 미칠 것이다. 정상적인 밤의 수면은 가벼운 수면에서 깊은 잠에 이르기까지 여러 단계로 이루어져 있으며, 몇 가지 각성을 포함한다 ; 첫 번째 각성은 보통 몇 시간 후에 일어난다. 나이가 들면서 당신은 깊은 잠과 더 많은 각성을 경험하게 된다. 수면은 점점 가벼워지고 조각이 나며 낮잠을 자는 경향이 있다. 당신이 모든 수면을 보충하면 대부분의 사람들은 약 7~8시간의 수면을 취하지만, 정상적인 수면 시간은 매우 다양하다.

 

자연적인 각성은 대개 아침이 되면 잊혀지지만, 그 동안 당신이 이명에 대해 걱정하고 있다면 그것들은 훨씬 더 오래 지속될 것이고 기억될 것이다. 이명증상이 실제로 사람을 깨우지 않을 가능성이 가장 큰 것 같지만, 물론 자연 각성이 일어날 때 가장 먼저 알아차릴 수 있다.

 

이명증을 가진 많은 사람들은 사실 잠을 잘 자는 것이 이명으로 부터 상쾌하게 벗어나는 것으로 생각한다.  잠을 잘 자는 사람은 잠을 잘 못 자는 사람과 이명증이 다른 것 같지 않다. 그러나 잠을 잘 자지 못하는 사람은 이명증 환자보다 밤에 더 걱정한다. 잘 자는 사람의 수면의 양이나 잠을 자지 않는 효과, 혹은 이명에 대해 가지고 있는 신념과 걱정은 일반적으로 이명 소리보다 수면 문제에 더 많은 영향을 미친다.

 

왜 우리는 잠이 필요한가? (Why do we need sleep?)

놀랍게도, 수면이 명확하지 않은 이유는 확실치 않다. 아마도 그것을 통해 에너지를 보존하거나 회복하지만, 이것에 대한 증거는 완전히 명확하지 않다. 사람들은 잠을 잘 자지 못하면 기분이 나쁜 경향이 있지만, 수면 손실의 물리적 영향은 여러분이 생각하는 것만큼 명확하지 않으며, 장기적 또는 '만성적' 수면 손실은 단기적 손실과 구별되어야 한다.

 

실험을 통해 의도적으로 수면이 제한된 사람들은 몇 가지 심리테스트에서 잘하지 못하는 경향이 있다. 이러한 맥락에서 사람들은 종종 논리적이고 연역적인 테스트를 잘 이행하지만, 더 창의적인 사고를 요구하는 '실제적인, 실무' 기능 테스트에서는 형편없이 수행하기도 한다.

 

이러한 효과는 잠을 자지 않고 오랜 시간 후에 나타나고 비교적 짧은 수명양에 의해 바뀌게 된다. ‘jet lag’의 영향도 많은 사람들에게 잘 알려져 있다. 그러나 이것이 수면 손실의 결과인지, 아니면 이것dl 당신의 생체시계의  붕괴와 더 관련이 있는지는 명확하지 않다.

 

그러나 만성적인 수면 부족을 겪고 있는 사람들 사이에서는 상황이 다르다. 잠을 제대로 못 자는 것은 잠을 못 자는 것과 다른 부분이며, 기분이 나빴음에도 불구하고 많은 사람들이 작은 잠을 잘 자게 된다는 것은 분명하다. 분명히, 당신은 현명하게 행동하고 자신의 한계를 인식할 필요가 있다. 그러나 많은 사람들에게 잠의 손실은 우리 대부분이 두려워하는 파괴적인 결과를 가져오지 않을 수도 있다.

 

악순환 (A vicious cycle)

이명증 환자들 사이의 불면증은 보통 불안감을 동반하는 복잡한 상태를 말한다. 보통 잠잘 때 동반되는 조용한 환경에서, 여러분은 여러분의 이명에 대해 더 많이 알게 될 것이고, 이것은 "나는 결코 잠을 잘 수 없을 거야!"와 같은 도움이 되지 않는 걱정스러운 생각들로 이어질 수 있다.

 

이것은 스트레스 자극의 수준을 만들고 이 스트레스 자극은 불면증으로 이어진다. 결국, 불면증, 걱정, 이명에 대한 인식 등으로 잠을 제대로 못 자면 불안감이 커져서 그 악순환에 갇히게 된다.

[그림] 이명의 영향과 불면증의 악순환

해야할 것과 하지 말아야 할것 (Do’s and don’ts)

잠은 습관이나 일상생활에 매우 큰 문제가 된다. 종종, 나쁜 수면은 좋지 않은 일상 생활에서 비롯되며, 종종 사람들이 수면 문제를 해결하려고 시도하는 것은 실제로 그들을 더 악화시킨다.

 

• 의사와 상담하라 :  불면증에 시달린다면.  수면 손실은 치료할 수 있는 다른 의료 조건과 관련이 있을 수 있다.
• 수면제 처방전을 거부하지 마라 : 많은 약사들은 사람들이 잠을 잘 수 있도록 약을 제공한다.그러한 약물은 최근 몇 년 동안 좋지 않은 사례를 일으켰지만, 올바른 약의 선택과 그 적절한 사용에 대한 의학적 지침이 있는 약물은 불면증에 대한 장기적 해결책은 아니지만, 단기간의 위기는 크게 완화될 수 있다.
• 잠을 청하기 위해 알코올 또는 과다약품을 사용하지 마라 : 그것들은 여러분을 잠들게 할 수도 있지만 또한 정상적인 수면 패턴을 방해할 수도 있다. 너는 좀 더 일찍 일어나서 다시 잠을 자는데 더 큰 어려움을 겪을지도 모른다.
• 카페인(차, 커피, 에너지 드링크)과 니코틴 섭취하는 양을 제한하라 : 이것들은 흥분제여서 잠을 깨우는 데 도움이 될 뿐이다. 그것들을 완전히 포기할 필요는 없을지 모르지만, 오히려 저녁에는 중단하거나 주위에서 없애는 것이 좋다.
• 낮 동안은 활동적으로 지내라 : 건강한 사람은 부적합한 사람보다 잠을 더 잘 잔다. 하지만 잠자리 근처에서는 운동을 하지 마라. 취침 시간 늦은 밤에 운동하는 것은 여러분을 지치게 할 수도 있지만, 그것은 또한 정상적인 수면 주기를 방해할 수도 있다.
• 잠들기 전에 적어도 한시간 전에는 긴장을 풀도록 하라 : 바쁜 마음가짐은 잠을 더 힘들게 한다.
• 혹시 있을지도 모르는 걱정은 적어 두어라 : 매일 저녁 정해진 시간(예 : 15-20분)을 보내세요. 할 수 있는 경우, 어떻게 해결할 수 있는지 고려하십시오. 비록 여러분이 고민들을 해결할 수 없을지라도, 그것들을 적는 것은 걱정을 줄일 수 있다.
• 낮에는 휴식 운동을 하고 밤에 시도해 볼 수 있는 짧은 형태의 휴식을 찾아라. 
• 졸립다고 느낄때는 잠을 자도록 하라 - 단지, 그 시간이 일정하기 않더라도 말이다.
• 침실은 잠(휴식포함) 이외의 용도로 사용하지 마십시오 :  TV를 시청하거나 단어퍼즐 게임 등을 하지 마십시오. (예 : 이러한 것들은 당신의 주의를 산만하게 할 수 있지만, 또한 그것들은 또한 당신의 마음을 자극할 것이고, 바쁜 마음이 당신을 깨어있게 할 것이다.
• 침대로 들어갈 때는 바로 불을 끄는 것이 좋다 : 잠은 준비가 되면 바로 온다고 스스로 에게 말해라. 잠을 자기 위해 노력하지 말아라. 침대에서 쉬는 것도 그만큼 도움이 될 수 있다.
• 만약 25분에서 30분사이 잠이 들지 않는 다면 일어나 다른 방으로 가라 :  독서와 같은 편안한 일을 하고 졸릴 때는 다시 잠자리에 든다. 다시. 만약 당신이 30분안에 잠들지 않는다면 그 과정을 반복하라.
• 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 일어나라 : 낮에 자지 않도록 해라. 이것은 여러분에게 도움이 될 것이다. 생체시계를 도움이 되는 사이클로 유지하기 위해서.
• 잠을 잘 못 잤다고 해서 느긋해 지지 마라 : 이것은 하루를 더 지루하게 만들고 피곤함을 증가시킬 수 있다. 대부분의 사람들은 악몽을 꾼 후에도 여전히 꽤 많은 일을 할 수 있고, 만약 그렇게 한다면, 여러분은 더 나아질지도 모른다 - 하지만 상식을 이용하라.

 

이편한보청기 일산센터 031-994-2544

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