"이명과 예상 불안(anticipatory anxiety)을 예방하기 위한 대처 기법들"

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귀찮은 이명을 겪으면서 살아가다 보면, 일상생활에서 끊임없이 이어지는 듯한 힘든 순간들에 직면하게 됩니다.

 

대부분의 이명 환자들은 불확실성이 너무 많기 때문에 감정과 불안이 고조되는 경향이 있습니다. 눈 깜짝할 사이에 이명 소리가 문제를 일으킬 방식으로 변해버려 남은 하루를 망쳐버릴 수 있기 때문입니다.

 

예측할 수 없는 볼륨 증가나 소리의 변화는 언제든지 일어날 수 있지만, 종종 아무런 뚜렷한 이유 없이 소리가 더 성가시게 느껴질 때도 있습니다.

 

많은 사람들에게 이것은 매우 어려운 일입니다. 그리고 만약 아무런 유발 요인을 찾지 못한다면, 그것은 이명 완화를 위한 여정에서 또 하나의 실망으로 이어질 수 있습니다.

다행히도, 힘든 이명 관련 순간이나 악화를 아예 예방하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 전략이 있습니다. 이 전략은 유발 요인을 찾는 것과는 아무런 관련이 없습니다.

저자는 이것을 "예방적 대처(preventative coping)"라고 부르며, 이는 이명과 함께하는 삶의 질을 높일 수 있는 단순하고 효과적인 방법입니다.

 

취약성의 패턴 파악하기

대부분의 이명 대처 전략은 힘든 순간이 발생한 후에 반응적으로 사용되도록 고안되어 있습니다. 소리 마스킹, 호흡 운동, 이완 기법 등 고통을 겪고 있을 때 완화를 도와주는 많은 대처 도구들이 있습니다.

하지만 고통을 유발하는 그 힘든 순간 자체를 아예 예방할 수 있다면 어떨까요? 그것이 훨씬 더 나은 전략입니다.

첫 번째 단계는 앞서 언급한 "취약성의 패턴(patterns of vulnerability)"이라고 부르는 것을 찾아보는 것입니다. 이는 하루 중 특정 시간대, 환경, 또는 상황 등에서 이명으로 인해 괴로움을 느낄 가능성이 더 높은 시점을 의미합니다.

이는 매번 그런 취약한 순간을 겪을 때마다 반드시 더 고통스럽거나 이명이 악화된다는 뜻은 아닙니다. 다만 힘든 시간을 보낼 가능성이 더 크다는 것을 의미합니다.

다음은몇 가지 일반적인 예입니다 :

 

-  자극이 많은 환경에서 자극이 적은 환경으로 전환되는 시기, 예를 들어 다음과 같은 상황들이 여기에 해당됩니다:
     ·  퇴근후집에 도착했을 때
     ·  친구들과 외출한 후 집에 돌아왔을 때
     ·  잠자리에 들기 전이나 아침에 일어날 때
     ·  조용한 장소에서 회의나 행사에 참석할 때
     ·  바쁜 하루를 마치고 저녁에 긴장을 푸는 시간
     ·  스트레스를 유발하는 상황들
     ·  문제가 있는 친구나 가족과 시간을 보낼 때

이러한 전환 시기에는 외부 자극이 줄어들면서 이명이 더 뚜렷하게 인식되거나 더 괴롭게 느껴질 가능성이 높아질 수있습니다.

 

일단 자신의 취약성패턴을 파악했다면,예방 전략은 간단합니다. 평소에 힘든 순간이 찾아왔을 때 반응적으로 사용하던 도구와 기법들을 조합하여 대처 루틴을 만들고, 그 순간이 오기 전에 미리 실천하는 것입니다. 그렇게 함으로써 그 어려운 순간 자체를 아예 피하려는 노력이 핵심입니다.

여기서 중요한 점은, 이명이 실제로괴롭기 시작했는지 여부와 상관없이, 그 힘든 순간이 오기 전에 예방적 대처 루틴을 먼저 사용한다는 것입니다.

 

예상 불안(anticipatory anxiety)이 문제입니다

이명과 함께하는 일상에서 이러한 유형의 패턴이 나타날 때, 대개 예상 불안이 뒤따르게 됩니다.

 

예를 들어, 오후에 퇴근해서 집에 도착할 때 이명이 자주 괴롭힌다면, 지금까지는 괜찮았던 좋은 하루였더라도 퇴근길에 그 이명에 대해 걱정하기 시작할 가능성이 큽니다.

 

이것은 비이성적인 불안이 아닙니다. 만약 일주일에 여러 번 퇴근 후 집에 돌아와서 이명으로 어려움을 겪는다면, 당연히 퇴근길에 그에 대해 걱정하게 되는 것이죠.

 

이명과 같은 상태에서는 고통의 강도가 이명 소리에 집중하는 정도와 밀접하게 연관되어 있기 때문에, 이러한 예상 불안은 빠르게 자기실현적 예언이 될 수 있습니다. 즉, 이명 소리에 집중하고 걱정하게 된다는 사실 자체가, 원래는 일어나지 않았을 수도 있는 날에도 어려운 순간을 실제로 불러일으킬 수 있다는 뜻입니다.

 

어떤 날이든 예방적 대처 루틴을 사용해 힘든 순간이 찾아오는 것을 막을 수 있다면, 그것은 명확한 승리입니다.

하지만 이 전략이 당신의 노력과 관심을 받을 만한 더 중요한 이유가 하나 더 있습니다. 만약 여러 날 연속으로 힘든 순간이 발생하는 것을 예방할 수 있다면, 예상 불안은 점차 사라지기 시작할 것이고, 결국에는 취약성 패턴과 고통 자체를 완전히 없앨 수도 있다는 점입니다.

 

예방적 대처 루틴 만들기

각 예방적 대처 루틴에서 어떤 구체적인 대처 도구와 기법을 선택하는지는, 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾은 후에는 일관성을 유지하는 것이 더 중요합니다.

그리고 자신이 파악한 각각의 취약성 패턴마다 서로 다른 대처 도구들의 조합으로 이루어진 다른 예방적 대처 루틴이필요할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 다행히도, 당신에게는 사용할 수 있는 많은 선택지가 있습니다.

평소에 고통스러운 순간 한가운데에서 이명 완화에 도움이 되었던 모든 대처 도구나 기법은 예방적 대처 루틴의 일부로 활용할 수 있습니다.

 

어떤 상황에서는 예방적으로 단 하나의 대처 도구만 사용해도 충분할 수 있습니다. 하지만 대부분의 경우, 여러 도구와 기법을 조합하는 것이 더 효과적입니다.

참고로 몇 가지 대처 도구 아이디어를 알려드리자면, 이명 완화에 도움이 되는 모든 것, 즉 긴장을 풀어주거나, 주의를 분산시키거나, 이명 소리를 가려주는 어떤 방법이라도 효과적일 수 있습니다 :

 

· 배경 소음/소리 가리기 : 음악, 팟캐스트/라디오 쇼, 자연의 소리, 그리고 백색 소음/핑크 소음/브라운 소음 같은 광    대역 소음이 모두 효과적일 수 있습니다.
·  스트레스 관리 제품 및 도구
·  호흡 운동
·  명상
·  라크로스 볼 또는 폼 롤러를 이용한 트리거 포인트 마사지(근막 이완)
·  점진적 근육 이완법
·  뜨거운 목욕하기
·  사우나/증기실 이용하기
·  산책하거나 운동하기
·  뇌파 동조 이완 음향

 

예방적 대처 상황에서 어떤 도구들의 조합이 자신에게 가장 잘 맞는지 알아내기 위해서는 다소 실험이 필요할 수 있습니다.

하지만 특정 취약성 패턴에 가장 효과적인 도구를 찾았다면, 꾸준히 일관되게 매일 예방적으로 대처 루틴을 사용하세요. 심지어 필요 없다고 생각되는 날에도 말입니다. 예상 불안은 평소에 잘 대처하고 있을 때도 몰래 찾아올 수 있다는점을 기억하세요.

이제 예방적 대처가 실제로 어떻게 적용되는지 구체적인 예를 살펴보겠습니다.

 

예방적 대처 사례 : 힘든 아침 시간

취약성 패턴 : 아침, 바로 일어났을 때 종종 힘든 시간을 보냅니다.

 

많은 이명 환자들은 아침에, 특히 바로 일어나지 않고 침대에 누워 있을 때 힘든 시간을 겪습니다. 이 시간은 많은 사람들이 부정적인 생각과 되새김에 취약해지는 시기이기도 합니다.

예방적 대처 루틴의 한 예로, 잠들 때 소리 가리기를 사용하는 방법이 있습니다. 이렇게 하면 침묵 속에서 이명 소리가갑자기 크게 들리며 깨어나는 것을 피할 수 있습니다.

기억하세요, 이 전략은 아침에 일어났을 때 이명이 괴롭혔든 아니든 상관없이 대처 루틴을 사용하는 것입니다. 목표는 그런 상황이 아예 발생하지 않도록 예방하는 데 있습니다. 그리고 이 루틴을 영원히 해야 하는 것은 아닙니다—패턴을 깨는 데 필요한 충분한 기간만 지속하면 됩니다.

 

다음으로, 즉시 침대에서 일어나서 좋아하는 음악 같은 즐거운 오디오를 켜세요. 많은 사람에게 어려운 단계이지만, 고통스러울 때 침대에 누워 있는 것은 부정적인 생각과 감정을 오히려 더 악화시키는 경우가 많습니다. 아침 일과를 하는 동안에도 오디오를 계속 틀어두세요.

마지막으로, 명상이나 다른 이완 기법으로 대처 루틴을 마무리한 후 하루를 이어가면 됩니다.

 

아침에 일어났을 때 예방적 대처를 위해 사용할 수 있는 다양한 대처 도구들의 조합이 있습니다. 이것은 단지 한 가지 간단한 예시일 뿐입니다.

다시 한 번 기억하세요, 이 전략은 아침에 일어났을 때 이명이 괴롭혔든 아니든 상관없이 대처 루틴을 사용하는 것입니다.목표는 그런 상황이 아예 발생하지 않도록 예방하는 데 있습니다. 그리고 이 루틴을 영원히 해야 하는 것은 아니며, 단지 그 패턴을 깨는 데 충분한 기간 동안만 지속하면 됩니다.

 

예방적 대처 사례 : 힘든 저녁 시간

취약성 패턴 : 하루를 마무리하며 휴식을 취하려고 텔레비전을 보거나 다른 편안한 활동을 할 때 이명이 자주 괴롭힙니다.

 

이명은 단순한 소리가 아니라 심리적, 정서적, 그리고 생리적인 문제이기도 하며, 상태가 심할 때는 하루 종일 대처하는 데 많은 에너지가 필요합니다. 많은 이명 환자들은 피곤해져서 대처 능력이 떨어지는 하루의 마지막 시간에 가장 괴로워하는 경향이 있습니다.

저녁 시간이 되면 많은 사람들이 소파에 앉아 TV를 보며 휴식을 취하고 싶어 하지만, 이명이 갑자기 더 성가시게 느껴져 어렵게 느껴질 수 있습니다.

 

이 경우 가장 좋은 예방적 대처 루틴은 TV를 보기 전에 가능한 한 많이 긴장을 풀 수 있도록 여러 대처 도구들을 활용하는 것입니다. 간식을 먹거나, 목욕을 하거나, 명상을 하거나, 마사지를 하거나, 뇌파 동조 이완 음향을 듣거나, 호흡법을 연습할 수 있습니다. 신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 어떤 방법이라도 TV를 보다 편안한 상태에서 즐길 수있도록 도와줍니다.

 

하지만 다시 한 번 강조하자면, 예상 불안이 사라질 때까지 좋은 날에도 미리 이 루틴을 꾸준히 연습해야 합니다. 그렇지 않으면 TV 앞에 앉자마자 이명에 대해 생각하기 시작할 수 있기 때문입니다.

 

마무리 생각들

만약 이명 유발 요인을 찾는 데 어려움을 겪었거나, 삶의 질을 더욱 향상시키기 위한 새로운 이명 대처 전략을 찾고 있다면, 예방적 대처를 시도해 보시길 바랍니다!

이런 사고방식은 다양한 문제 상황과 환경에 적용할 수 있으며, 꾸준히 실천할 때 매우 효과적일 수 있습니다.

 

* 출처 : Health Hearing (By : Glenn Schweitzer)

 

 

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