[이편한보청기] 이명으로 인해 잠을 못 자나요? - 11가지 이명 대처 전략, 팁

잠들고 싶을 때 침대에서 뒤척이는 것보다 더 짜증나고 좌절스러운 일은 인생에서 거의 없습니다.

 

여러분은 시계를 응시하고, 깨어 있는 매 순간이 내일의 기분을 거스르는 것을 알면서도, 몇 초가 지나도 정신없이 마음이 동요됩니다. 너무 스트레스를 받을 수 있습니다.

 

그러나 귀울림을 뜻하는 의학 용어인 이명을 가지고 살면 소리가 멈추지 않고 수면이 빠르게 일상의 주요 문제가 될 수 있습니다. 소음만으로도 몇 시간 동안 깨어 있을 수 있으며, 이명으로 인한 불안은 실제로 도착하면 잠들기 어렵게 만듭니다. 그리고 그것은 악순환입니다. 수면 부족은 이명을 악화시킬 수 있으며, 이는 다시 잠들기 어렵게 만듭니다.

 

마치 그것이 충분히 도전적이지 않은 것처럼, 연구는 사람들이 잠자는 동안 이명으로 인해 방해를 받을 수 있고, 심지어 소리에서 깨기도 한다는 것을 보여줍니다. 이런 일이 발생하면 전략을 수립하는 것이 중요합니다.

 

다음은 여러분이 더 빨리 자고, 더 오래 자고, 매일 밤 전반적인 수면의 질을 향상시키기 위해 사용할 수 있는 11가지 전략이 있습니다.

 

이명 수면 전략

1.  더 나은 사운드 마스킹 전략 사용

아직 청력이 일부 남아 있는 경우 사운드 테라피 마스킹은 이명 환자를 위한 가장 실행하기 쉬운 수면 개선 전략입니다.여기서 아이디어는 매우 간단합니다. 배경 소음(이상적으로는 이명 볼륨 바로 아래 수준)을 재생하여 감지되는 소리의 볼륨을 낮추고 이를 무시하여 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 연구에 따르면 이것이 실제로 더 깊은 수면 으로 이어질 수 있습니다.

 

모든 사람이 자신의 이명의 양을 숨길 수 있는 것은 아니지만, 숨길 수 없는 경우에도 여전히 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 마스킹은 잠에서 깨어났을 수 있는 조용한 소음을 차단하는 소리의 벽을 만들기 때문입니다. 또한 많은 이명 환자에게 어려운 환경인 완전한 침묵 속에서 깨어나야 하는 것을 방지합니다.

 

편안하다고 생각되는 모든 소리가 여기에서 잘 작동할 수 있습니다. 마스킹이 백색 소음을 의미할 필요는 없습니다. 주변 음악, 자연 소리, 탁상 선풍기 및 기타 환경 소리는 모두 훌륭한 옵션입니다. 사실, 자신에게 잘 맞는 소리를 적어도도몇 개는 찾는 것이 좋습니다.

 

또한 전용 백색 소음 및 사운드 머신에서 잠잘 때 착용하도록 설계된 헤드폰, 베게 스피커 등에 이르기까지 사운드를 재생할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

 

그러나 개인적으로 선호하는 것은 휴대 전화의 앱 스토어에서 사용할 수 있는 수백 가지 사운드 테라피 앱 중 하나와 결합된 휴대용 블루투스 스피커를 사용하는 것입니다. 이 옵션은 시도할 수 있는 사실상 무한한 수의 마스킹 사운드를 제공하며 단순히 스마트폰의 스피커를 사용하는 것보다 훨씬 더 높은 품질의 사운드를 제공합니다.

 

※ 참고 : 이에 대한 연구가 혼합되어 있지만 잠든 후 몇 시간 후에 재생이 중지되도록 사운드 머신에 타이머를 설정하는 것이 좋습니다. 왜? 일부 연구에 따르면 야간 소음으로 인해 더 깊은 수면 단계에 빠질 수 있습니다.

 

2.  자신의 생각을 모두 적어라

많은 사람들이 잠들기 위해 고군분투하는 이유중 하나는 생각의 질주입니다. 우리가 자주 경험하는 끝없이 빠른 정신적 수다는 일반적으로 한 번에 너무 많은 생각을 마음에 담으려고 노력한 결과입니다.

 

우리는 기억하고 싶은 임의의 정보, 아이디어 및 정보(우리가 인식하든 못하든)를 정신적으로 저글링하므로 잠들기가 어렵습니다. 이명에 이명을 추가하면 거슬리는 생각과 불안이 문제를 악화시킬 뿐입니다.

 

하지만 여러분은 잠자리에 들기 전에 종이 한 장에 여러분의 모든 생각을 적는 몇 분간의 시간을 가짐으로써 여러분의 생각을 잠재우고 마음을 진정시킬 수 있습니다. 여러분의 모든 아이디어가 안전하게 기록되면, 여러분은 실제로 여러분의 마음에서 그것들을 방출하고 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

머리 주위를 맴도는 임의의 생각을 적는 것 외에도 다음날 할 일 목록과 이명과 관련된 부정적이거나 거슬리는 생각을 모두 적는 것이 특히 도움이 됩니다. 이것은 당신의 마음에서 모든 것을 풀어주는 데 정말 도움이 될 수 있습니다.

 

3.  매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라

이 전략은 잠을 자려고 애쓰는 이명을 가진 사람들에게 반드시 빠른 해결책은 아니지만 수면 일관성을 향상시키는 중요한 단계입니다. 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나도록 알람을 설정하기만 하면 됩니다. 이명 때문에 의도한 것보다 일찍 일어난다면 잘못하고 있는 것이 아닙니다. 매일 밤 특정 시간에 잠드는 데 몸이 익숙해지는 것입니다.

 

매일 다른 시간에 잠자리에 들고 일어나면 시차로 인한 피로와 유사한 생리학적 상태가 생겨 필요한 깊은 수면을 취하지 못할 수 있습니다.

 

4.  편안한 저녁 일상 루틴을 구성한다

여러분이 더 빨리 잠들기 위해 할 수 있는 가장 도움이 되는 것 중 하나는 매일저녁 여러분이 잠들기 전에  따르는 휴식 루틴을 만드는 것입니다.

 

TV 시청이나 휴대폰 게임과 같은 많은 일반적인 야간 활동은 실제로 잠들기를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 대신 이명으로 인한 스트레스와 불안을 처리하는 데 도움이 되도록 이완과 진정을 촉진하는 일과를 만드십시오. 정신적으로나 육체적으로 당신을 이완시키는 모든 것이 여기에서 도움이 될 것입니다. 목표는 지나치게 흥분한 신경계를 진정시키기 위해 할 수 있는 모든 일을 하는 것입니다.

 

5.  스마트한 화면 활용

인체는 일주기 리듬으로 알려진 내부 낮/밤 주기를 유지합니다. 우리가 낮에 깨어 있을 때 햇빛은 우리 몸에서 주간 호르몬을 분비하게 합니다. 그리고 햇빛이 없는 밤에는 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 밤이 되었고 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.

 

불행히도 휴대폰, 텔레비전, 컴퓨터 및 기타 여러 화면에서 방출되는 밝은 청색광 스펙트럼은 햇빛을 모방하여 뇌에서 멜라토닌 분비를 중단시킵니다. 결과적으로 TV 시청, 휴대폰 게임, iPad에서 읽기 또는 컴퓨터 작업은 모두 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

이상적으로는 잠자리에 들기 전 최소 90분 동안 모든 백라이트 화면을 끄는 것이 좋습니다. 숙면을 취할 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

그러나 스크린 타임을 포기하고 싶지 않다면 블루 라이트 차단 기술을 사용할 수도 있으며 여기에 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 간단한 옵션은 청색광 스펙트럼을 차단하는 안경을 구입하는 것입니다.

 

6.  침실을 어둡게 만들어라

칠흑 같은 침실은 종종 훨씬 더 쉽게 잠들고 아침에 더 오래 잠들 수 있도록 합니다. 문제는 많은 침실에 야간 조명, 케이블 박스, 알람 시계, 외부 가로등, 열악한 커튼 커버리지와 같은 다양한 소스에서 들어오는 많은 주변 조명이 있어 수면의 질을 방해할 수 있다는 것입니다.

 

※ 프로 팁 : TV 또는 케이블 박스의 조명을 포함하여 모든 광원을 가리십시오. 이를 수행하는 매우 간단한 방법 중 하나는 검은색 전기 테이프를 사용하는 것입니다. 일반적으로 제거할 때 접착 잔여물이 남지 않습니다. 이것은 호텔 방에서도 정말 잘 작동합니다.

 

7.  야간 조명 교체

야간 조명은 종종 흰색 또는 파란색 조명을 사용하므로 한밤중에 화장실을 사용하는 경우에도 잠에서 깨면 다시 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 좋은 소식은 빨간불이 당신의 수면을 전혀 방해하지 않는다는 것입니다. 따라서 가정에서 야간 조명을 사용하는 경우 흰색, 투명 또는 파란색 전구를 빨간색 야간 조명 전구로 교체하여 파란색 빛 스펙트럼을 차단하거나 단순히 빨간색 야간 조명을 구입할 수 있습니다.

 

8.  온도 조절 장치를 낮춥니다

연구에 따르면 최적의 수면을 취하기 위한 실내 온도는 실제로 섭씨 15도에서 20도 사이이며, 이것은 대부분의 사람들이 추측하는 것보다 훨씬 더 춥습니다. 그 이유는 체온 조절이라는 내부 과정과 관련이 있습니다. 실내 온도가 최적 범위보다 훨씬 높거나 낮으면 잠드는 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 여러분은 또한 추워지기를 원하지 않습니다. 담요 아래에서 완전히 편안함을 느끼고 싶기 때문에 발이 차가워지는 경향이 있는 경우 양말을 신는 것이 좋은 선택일 수 있습니다.

 

9.  카페인 섭취 줄이기

카페인은 실제로 많은 환자들에게 흔한 이명 유발 요인이지만 그렇지 않은 경우에도 오후나 저녁에 복용하면 잠들기가 매우 어려울 수 있습니다. 또한 인지 여부와 관계없이 수면의 질을 저하시킵니다.

이명이 정말 귀찮다면 카페인이 신경계를 자극하기 때문에 한동안 카페인을 완전히 끊는 것이 좋습니다. 성가신 이명으로 인해 신경계는 이미 과도하게 동요된 상태이며 카페인은 종종 스트레스와 불안 수준을 높입니다. 최소한 전반적인 카페인 섭취량을 줄이고 자기 전 최소 8시간 동안은 완전히 피하는 것이 좋습니다.

 

10.  신속한 수면유도를 위한 뇌파 동조

Brainwave entrainment는 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 소리만 사용하여 정신 상태와 기분에 특정한 변화를 유도할 수 있는 매력적인 기술입니다.

이와 같은 일이 어떻게 가능한지 이해하려면 먼저 감정이 매우 구체적인 방식으로 뇌파 활동을 변화시킨다는 사실을 이해해야 합니다. 실제로 거의 모든 가능한 정신 상태와 관련된 예측 가능한(그리고 EEG를 통해 측정 가능한) 뇌파 패턴이 있습니다. 그러나 흥미롭게도 그 반대도 사실입니다. 외부 자극으로 뇌파 패턴이 바뀌도록 영향을 미침으로써 정신 상태와 느낌을 바꿀 수 있습니다. 이 효과는 뇌파동조(brainwave entrainment)로 알려져 있으며 소리, 번쩍이는 불빛, 심지어 진동으로도 달성할 수 있습니다.

 

11.  뒤척이지 않는다

만약 여러분이 아직 전혀 잠을 자지 못했거나 한밤중에 일어나서 다시 잠을 잘 수 없다면, 몇 시간 동안 계속해서 뒤척이지 마세요.

 

그것은 우리가 바라는 대로 작동하지 않는 나쁜 전략입니다. 대신 침대에서 일어나 부엌으로 가서 아주 가벼운 간식을 만들어 보세요. 소화에는 많은 생리적 에너지가 필요하며 소량의 간식을 먹으면 대개 피곤함을 느끼는 데 도움이 됩니다. 식사를 마친 후에는 다른 방으로 가서 편안한 의자나 소파에 앉으십시오. 이명을 가리기 위해 음악이나 배경 소음을 틀고 잠시 동안 책을 읽으십시오.

 

하품을 하거나 졸리기 시작하면 곧바로 방으로 돌아가 침대에 눕습니다. 일상의 이러한 완전한 변화는 종종 다시 잠들기가 훨씬 더 쉬워집니다.

 

수면과 이명에 대한 최종 생각

마지막으로, 수면 전문가와 상담하는 것은 난청이 있는 사람들에게 흔한 수면 무호흡증과 같은 다른 문제들을 배제하는데 유용할 수 있습니다.

 

하지만 가장 중요한 것은 이명 소리로 어려움을 겪고 있다면 희망이 있고 혼자가 아니라는 사실을 알아주셨으면 합니다.

 

수면의 질을 향상시키는 것은 안정을 위한 중요한 첫걸음이지만, 그것은 훨씬 더 긴 여정의 한 걸음일 뿐입니다.

 

다행스럽게도 여러분은 당신의 의사가 당신에게 말했음에도 불구하고, 당신의 이명에 대해 당신이 할 수 있는 일이 있다는 것입니다. 많은 치료와 대처 전략이 있으며, 지속적인 완화는 인지 행동 치료, 음향 치료, 그리고 습관화라고 불리는 정신 과정을 통해 완전히 가능합니다.

 

여러분은 그 소리가 더 이상 여러분을 괴롭히지 않는 곳에 도달할 수 있습니다. 당신의 두뇌는 다른 모든 의미 없는 배경 소리처럼 소리를 조정합니다. 그리고 이런 일이 일어나면 수면은 꾸준히 개선될 것입니다.

 

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